練啞鈴肌肉痠痛怎麼辦
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運動後肌肉痠痛是很常見的事情,初習啞鈴的人如果平時沒有健身鍛鍊的習慣,很容易會有手臂肌肉痠痛的現象,如果不注意運動強度和姿勢還容易肌肉拉傷,下面就來看看肌肉痠痛的時候該怎麼緩解。
不經常鍛鍊的人,運動後通常都會有肌肉痠痛的現象。練啞鈴主要是手臂和肩膀發力,所以初習者練完後,第二天會有擡不起手臂的感覺,這是正常的現象,可以通過下面的方法緩解症狀。
還有一種情況是肌肉拉傷導致的疼痛,用手指按壓,或者活動的時候會有刺痛感,也有的人會有發麻的感覺,這多是肌肉撕裂拉傷引起的,建議停止訓練,儘量避免觸碰疼痛部位,疼痛厲害的去醫院診治。
有人認爲運動後要洗熱水澡,這樣能快速緩解疲勞。其實這是不對的,熱水澡會加速血液循環,肌肉痠痛感會更強。如果不能接受冷水,30°C-35°C的溫水也可以。
建議冷水浴的原因
1、運動後肌肉微細結構破壞,立即熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環,使肌肉微細機構的破壞加重。特別是突然猛增運動量後,如果熱水浴,第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。
2、熱水浴會加速肌肉組織的代謝,訓練時已經消耗了肌肉中大量肌糖原,再用熱水浴繼續加速代謝,容易導致低血糖和疲勞感。很多人訓練後熱水浴會睡意明顯,就是這個原因。當然有失眠的人可以運動後熱水浴,對治失眠有效果。
高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚,可以很大程度上避免第二天手臂肌肉痠痛。
適度的按摩,做拉伸可以避免肌肉中乳酸過度堆積,訓練12小時後,或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉,可以改善痠痛症狀。
注意不要立即按摩,立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷,使機體傷害加大,恢復速度減慢。正確的按摩方法是沿着肌肉的走向擠壓推按。
長時間練習啞鈴飛鳥後,需要補充電解質和碳水化合物。如果感覺自己有點血糖低,可以適當飲用運動飲料。待身體平復後,多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平。運動後2小時內進一餐是沒問題的,但是不要運動完立即就大吃大喝。
久不運動通過以上方法,12小時後肌肉還是有些痠痛,此時可以通過熱敷加速血液流動,清理乳酸和其他代謝,熱敷和冷敷就溫度不同而已,記得別燙傷自己。
練啞鈴要選擇合適的重量,以免重量太大引起拉傷。此外,訓練要持之以恆,要不然很難看到訓練效果。
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