啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉 不同啞鈴飛鳥側重不同
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在鍛鍊胸肌的過程中,我們可能會遇到很多運動:俯臥撐、啞鈴飛鳥、臥推等等,他們鍛鍊方式不同,鍛鍊到的肌肉也會有所不同。那麼在這其中的啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉呢?
啞鈴飛鳥訓練的主要發力肌肉是胸大肌和前三角肌,其餘參與的輔助肌羣有前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌。
啞鈴飛鳥最主要鍛鍊的就是胸大肌,其餘肌羣發力較小。
1、平板啞鈴飛鳥:主要目標肌羣是胸大肌中束。
2、上斜啞鈴飛鳥:主要目標肌羣是胸大肌上束。
3、下斜啞鈴飛鳥:主要目標肌羣是胸大肌下束。
啞鈴飛鳥具有很好的胸肌鍛鍊效果。
啞鈴飛鳥中絕大部分是胸肌發力,比起同樣鍛鍊胸肌的臥推,三頭肌在啞鈴飛鳥起的作用很小,因此胸肌可以得到孤立的鍛鍊,這樣可以讓訓練者更專注於胸部鍛鍊,更好的感受胸部發力,對肌肉線條的勾勒效果顯著。
啞鈴飛鳥是單關節動作,只有肩關節在活動,肘關節角度在整個運動中基本不變,並且其他參與肌肉的用力較少,所能承受的重量也較小。臥推是多關節動作,更多肌肉參與發力,並且比起飛鳥可以承受很大了重量,可以對胸肌造成更大的刺激。因此將兩者結合起來訓練,可以更好的鍛鍊胸肌。
肌肉增長過程是:訓練肌肉受損——補充營養和休息——肌肉增長。充足的營養和休息是肌肉增長的必要保證。
1.補充足夠蛋白質和熱量:肌肉的增長需要蛋白質的攝入,並且需要足夠的熱量來合成。飲食中可以多加些牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物。
2.啞鈴飛鳥2-3天練習一次即可,即每週練習2-3次,因爲肌肉需要一個休息的時間,肌肉的增長只有在休息的時候纔會進行。
在鍛鍊胸肌的過程中,我們可能會遇到很多運動:俯臥撐、啞鈴飛鳥、臥推等等,他們鍛鍊方式不同,鍛鍊到的肌肉也會有所不同。那麼在這其中的啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉呢?
1.雙手拿着啞鈴,身體自膝蓋以上躺在平板上,雙腳自然落地,握着啞鈴向身體兩邊伸直手肘。
2.手肘微微彎曲,將兩啞鈴上舉靠近輕輕相觸,動作路線呈弧線,在最高點後稍作停頓。
3.將啞鈴按照原路徑慢慢下降,至雙手與地面平行。
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