啞鈴飛鳥動作要領
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啞鈴飛鳥有很多種做法,這裏主要是介紹仰臥啞鈴飛鳥和俯身啞鈴飛鳥的做法。上斜、下斜與仰臥啞鈴飛鳥動作類似,只是啞鈴椅傾斜度有差異。
雙腳自然分開與肩部同寬,膝蓋微曲。俯身,雙臂稍微彎曲,雙手持握啞鈴。
意念集中,注意後背發力,保持雙臂彎曲,向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒,在後背用力的控制下緩慢返回。
平躺在窄凳子上,雙手握住啞鈴,手肘彎曲,置於胸前10-20釐米處。背部緊貼凳子,頸椎保持生理彎曲。
緩慢下方啞鈴至背部水平面,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分的吸氣,挺胸。上舉的時候,感覺雙臂環抱大樹,到啞鈴碰觸時停止。
保持背部平直,收緊腰腹,腿伸直,如果腰部肌肉不繃緊,很容易受傷,而且影響訓練效果。
注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,爲了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
小臂與大臂呈135度左右的夾角(角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大)
肘關節的在運動過程中是需要穩定的!你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始!
注意:做仰臥飛鳥時,頭部不要離開凳子,將頭擡離凳面助力是很不好的習慣。做俯身飛鳥時不要塌腰。
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