啞鈴飛鳥如何呼吸 啞鈴飛鳥正確動作
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正確的動作和呼吸對於一個運動來說十分重要,正確的呼吸可以讓我們更好的持續訓練。並且發揮更好的力量。而不正確的呼吸,往往導致訓練剛開始不久就無法進行。而正確的動作既能讓訓練事半功倍,也避免了運動受傷的風險。那麼鍛鍊胸肌的啞鈴飛鳥如何呼吸?它的正確動作又是怎麼樣呢?
啞鈴飛鳥一般採用同步式呼吸法,每做一個動作呼吸一次,在動作過程中保持呼吸而不是憋氣。
具體做法是:在張開雙手放下啞鈴時吸氣,在上舉時呼氣。呼氣緩慢深長,吸氣快速有力。
1.雙手各握一隻啞鈴,坐在啞鈴凳一端,雙腳自然落在地面上,身體慢慢躺在啞鈴凳上,手肘打直,挺胸縮小腹。
2.雙手從平行開始上舉,雙手手肘微彎,由兩邊向中間夾啞鈴,直到啞鈴相觸。
3.慢慢從原軌跡放下啞鈴,直到與身體保持平行。
4.重複2、3步驟。
1.啞鈴要緊握並控制好,不要搖晃。
2.胸大肌在伸展時吸氣,手肘微彎,小臂與大臂之間的夾角大約爲135度,保持固定不變。
3.恢復至起始動作時吐氣。
4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與,動作較難,需要良好的力量掌控,初次鍛鍊建議使用輕重量,以避免受傷。
5.訓練時,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部爲起動點,雖然看似用力很多,但其實卻沒有多大作用,主要鍛鍊都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大減小。
一般增肌訓練中,啞鈴飛鳥的重量的選擇應該以訓練者當時的力量決定,合適的重量爲:在該重量下,訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數爲6-12次。這個次數最適合於肌肉體積的增長,也可以非常好的增強肌肉力量。
正確的動作和呼吸對於一個運動來說十分重要,正確的呼吸可以讓我們更好的持續訓練。並且發揮更好的力量。而不正確的呼吸,往往導致訓練剛開始不久就無法進行。而正確的動作既能讓訓練事半功倍,也避免了運動受傷的風險。那麼鍛鍊胸肌的啞鈴飛鳥如何呼吸?它的正確動作又是怎麼樣呢?
啞鈴飛鳥是分組進行的訓練,一般一次做3-5組,每組做8-12個,租金休息30-60秒,最長不能超過90秒,否則會使訓練效果降低不少。
啞鈴飛鳥一般三天做一次。
啞鈴飛鳥鍛鍊的部位是胸肌,而胸肌在經過訓練之後,需要72小時的恢復休息時間。肌肉也僅在休息的時候其實才會增長,而不是在訓練的時候。如果肌肉沒有得到充分的休息,那麼不僅不會更好的增長,反而容易變得薄弱萎縮。
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