啞鈴飛鳥一組多少個 啞鈴飛鳥怎麼做標準
本文已影響2.16W人
本文已影響2.16W人
啞鈴一種比較常見的器材,而在健身動作中,有許多種動作都是會用到啞鈴的,比如啞鈴飛鳥,那麼啞鈴飛鳥一組多少個?
做啞鈴飛鳥的次數並不是一定的,要根據自己的體力狀況確定。每組8-12個,4-5組,每組間休息60秒,最適合增大肌肉塊。做完這些之後再做15個*4組俯臥撐作爲輔助練習。
青少年或者健身新手做3-6組,每組4-8個,不要過分勉強自己,只要持之以恆,慢慢的就能做更多了。
1.肩膀的位置:肩膀的位置是尤爲重要的,很多人在進行動作的時候會出現聳肩(肩胛上提)的狀況!這裏的建議是保持你的肩胛骨微微後收,並下沉,讓你的上背儘量頂着凳子!雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩,避免肩胛上提。
2.手肘的角度:很多人手臂伸得太直,導致肘關節壓力過大,建議手肘微曲而且要固定,特別是動作的離心階段和底端!另外,動作時保持手肘朝向你的身體後方,手肘及腋窩成水平位置。
3.動作軌跡:進行飛鳥動作軌跡是一個圓弧。收縮胸肌內收肩膀,向上畫一個圓弧,想象去抱住一棵大樹!
1.啞鈴要緊握並控制好,不要搖晃。
2.胸大肌在伸展時吸氣,手肘微彎,小臂與大臂之間的夾角大約爲135度,保持固定不變。
3.恢復至起始動作時吐氣。
4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與,動作較難,需要良好的力量掌控,初次鍛鍊建議使用輕重量,以避免受傷。
5.訓練時,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部爲起動點,雖然看似用力很多,但其實卻沒有多大作用,主要鍛鍊都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大減小。
啞鈴飛鳥使用到的關節很多,所以在訓練過程中,記得夾緊背部、挺胸、放慢動作,以避免磨損肩關節、韌帶拉傷,甚至是肩峯韌帶纖維化等傷害發生。
要注意的是,啞鈴飛鳥因爲讓胸部外展到幾乎極限,而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌,或是姿勢不正確,傷害很容易找上門。
【啞鈴多少錢】 啞鈴多少錢一對
啞鈴硬拉和槓鈴硬拉有什麼區別 啞鈴硬拉重量太輕
怎麼用啞鈴練臂力 啞鈴多重適合自己
啞鈴硬拉有效果嗎 啞鈴硬拉多重合適
上斜啞鈴飛鳥肩關節痛 爲什麼,怎麼辦,怎麼避免
做啞鈴飛鳥胸肌沒感覺 如何掌握胸肌的發力技巧
啞鈴怎麼練背部肌肉 啞鈴練背最有效動作
啞鈴能鍛鍊哪些部位 啞鈴可以瘦手臂嗎
啞鈴臥推多少公斤合格 槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
做啞鈴飛鳥肩膀疼 爲什麼,怎麼辦,怎麼避免
啞鈴硬拉的標準動作 啞鈴硬拉多重合適
怎麼用啞鈴練肌肉 啞鈴對肌肉的提升大嗎
臥推和飛鳥哪個更練胸 臥推結合飛鳥更好
練啞鈴能豐胸嗎 怎麼用啞鈴豐胸
臥推可以用什麼代替 啞鈴飛鳥和俯臥撐代替臥推
縮陰啞鈴一般放多久
啞鈴臥推多少公斤合格 啞鈴臥推訓練多重合適
啞鈴什麼材質的好 啞鈴重量如何選擇
啞鈴臥推需要做幾組 啞鈴臥推幾天做一次
啞鈴臥推和槓鈴臥推哪個好 啞鈴臥推和槓鈴臥推的區別