啞鈴飛鳥練肩嗎 爲什麼啞鈴飛鳥肩膀痠痛
本文已影響2.22W人
本文已影響2.22W人
在做啞鈴飛鳥之後,部分人不僅胸部痠痛,肩膀也有痠疼的感覺,那麼啞鈴飛鳥練肩嗎?做啞鈴飛鳥肩膀痠痛到底是什麼原因呢?
啞鈴飛鳥對肩部要一定的刺激作用,但是鍛鍊效果不大。
在啞鈴飛鳥鍛鍊中,主要的發力肌肉是胸大肌和肩部三角肌,其餘參與的肌肉還有有前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌。但是主要還是胸大肌在發力,其他部位發力都較小。
一般來說,做啞鈴飛鳥是不會肩膀痠痛的,因爲啞鈴飛鳥中肩部用力較小,不會引起什麼痠痛感。如果做啞鈴飛鳥出現肩膀痠痛,那麼可能是訓練出現錯誤,比如動作不正確或者重量過重等,此時應該停止訓練檢查糾正動作。
當然,如果從沒鍛鍊過肩部,肩部力量過於薄弱,那麼也可能會出現肩膀痠痛的現象,此處應該增加肩部的訓練。
1.做啞鈴飛鳥時手臂伸直,沒有保持微屈,並且下降事手臂低過水平線,從而導致身體向斜方肌和三角肌借力。
2.啞鈴重量過重,身體控制不了,動作變形從而迫使肩膀參與發力。
3.三角肌力量過於薄弱,導致訓練時胸肌還未充分鍛鍊到,肩部三角肌就已經疲勞痠痛。
1.雙手各握一隻啞鈴,坐在啞鈴凳一端,雙腳自然落在地面上,身體慢慢躺在啞鈴凳上,手肘打直,挺胸縮小腹。
2.雙手從平行開始上舉,雙手手肘微彎,由兩邊向中間夾啞鈴,直到啞鈴相觸。
3.慢慢從原軌跡放下啞鈴,直到與身體保持平行。
4.重複2、3步驟。
在做啞鈴飛鳥之後,部分人不僅胸部痠痛,肩膀也有痠疼的感覺,那麼啞鈴飛鳥練肩嗎?做啞鈴飛鳥肩膀痠痛到底是什麼原因呢?
1.啞鈴要緊握並控制好,不要搖晃。
2.胸大肌在伸展時吸氣,手肘微彎,小臂與大臂之間的夾角大約爲135度,保持固定不變。
3.恢復至起始動作時吐氣。
4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與,動作較難,需要良好的力量掌控,初次鍛鍊建議使用輕重量,以避免受傷。
5.訓練時,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部爲起動點,雖然看似用力很多,但其實卻沒有多大作用,主要鍛鍊都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大減小。
想要鍛鍊肩部,可做啞鈴前平舉和啞鈴側平舉。
啞鈴前平舉主要鍛鍊三角肌前束。
動作:
兩腳保持與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,自然垂於體前。意念集中,保持三角肌前部用力,將啞鈴舉至與肩同高,稍停緩慢返回。
注意要點:
1.動作中,肩部要始終處於緊張狀態,避免放鬆影響鍛鍊效果。
2.在胸部練習過程中,三角肌前部已得到鍛鍊,故此動作不需要經常練習。只有出現不足的時候才進行專門提高。
啞鈴側平舉主要鍛鍊三角肌中束。
動作:
兩腳保持與肩同寬站立,挺直背部,雙手各持一個啞鈴垂於身體兩側,將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
注意事項:
1.不能聳肩,否則負重不能集中到肩部。
2.不要晃動身體,以免慣性影響效率。
3.鍛鍊的過程中,不要貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行。
做啞鈴飛鳥胸肌沒感覺 如何掌握胸肌的發力技巧
啞鈴怎麼練肱三頭肌 啞鈴怎麼練手臂
啞鈴飛鳥夾胸動作要領 十個要點幫你更好的鍛鍊
瘦手臂可以練啞鈴嗎
啞鈴什麼材質的好 啞鈴重量如何選擇
練啞鈴能豐胸嗎 怎麼用啞鈴豐胸
啞鈴對身體有什麼好處 長期練啞鈴的7大好處
練啞鈴肌肉痠痛怎麼辦
怎麼用啞鈴練肌肉 啞鈴對肌肉的提升大嗎
【啞鈴鍛鍊方法圖解】啞鈴的鍛鍊方法 啞鈴怎麼練
怎麼用啞鈴練臂力 啞鈴多重適合自己
啞鈴能鍛鍊哪些部位 啞鈴可以瘦手臂嗎
臥推可以用什麼代替 啞鈴飛鳥和俯臥撐代替臥推
啞鈴飛鳥與繩索夾胸的區別 怎麼做怎麼選
啞鈴胸肌怎麼練 啞鈴練胸肌方法
反向飛鳥練什麼部位 反向飛鳥可以練三角肌後束嗎
啞鈴怎麼練胸肌有效果 啞鈴練胸肌最好的方法
槓鈴深蹲肩膀疼是怎麼回事 練習槓鈴深蹲爲什麼肩膀疼
練啞鈴有什麼作用 在家練啞鈴的動作有哪些
啞鈴怎麼練背部肌肉 啞鈴練背最有效動作