啞鈴怎麼練胸肌有效果 啞鈴練胸肌最好的方法
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啞鈴在我們的生活中是很常見的一種運動器材,很多的男性都喜歡用啞鈴鍛鍊胸肌,那麼啞鈴怎麼練胸肌有效果呢?
與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌羣。
仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因爲它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷
各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
主要鍛鍊整個胸大肌。
主要鍛鍊胸大肌上沿。
主要鍛鍊胸大肌下沿。
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
1.鍛鍊肌肉有很多方法,能有效刺激目標肌肉就可以,啞鈴健身就是很好的方法,而且可以鍛鍊全身,動作在前面有詳細的解析;
2.在啞鈴健身前,應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸(時間爲10分鐘左右),而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛鍊,使目標肌肉進入健身狀態,鍛鍊後應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐着,躺着,要放鬆活動),半小時內不要進食,洗浴,半小時開始補充食物;
3.啞鈴健身要做好詳細的計劃,不要瞎練,而且並不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數;更多啞鈴計劃請訪問肌肉網。
4.呼吸規則:如果剛開始不習慣就隨意呼吸,但終究要學會,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
5.飲水規則:健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛鍊前準備一杯溫水,每鍛鍊完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則;
6.如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛鍊腹肌,隔天鍛鍊比較好;如果腹肌力量較大,就建議負重鍛鍊腹肌,鍛鍊次數太多效果會降低;
7.要獲得好的健身效果,除了鍛鍊,飲食會更重要,要學會搭配好飲食,這個以後我會開文章解析;
8.健身知識對健身效果影響也比較大,具有豐富的健身知識,會更快的成長爲肌肉男;
:比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次,那麼15RM的重量爲20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加啞鈴重量。啞鈴健身每個動作之前都需要調節啞鈴片(調節重量),不要一個重量完成所有動作,因爲不同肌肉的力量不一樣,就算是去健身房,鍛鍊前都是調節器械的重量負荷,徒手健身也是調節動作姿勢來變換難度——這個知識我講了很多遍了,但每次都很有必要講;
10.如果只看過健身的動態圖解就以爲明白了動作的要領,那肯定是錯誤的,不明白可以看視頻,一定要感受到目標肌肉的發力,掌握動作要領非常關鍵;
11.做任何事情堅持是最重要的,健身也是如此。
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