啞鈴臥推怎麼用胸肌發力 臥推胸肌發力的技巧
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我們知道,在臥推中最主要參與發力的肌肉就是胸肌,因此臥推也是鍛鍊胸肌最好的訓練項目之一。但是很多人在做臥推的時候,卻往往是過多動用了其他部分的力量,胸部反而沒有鍛鍊到,那麼臥推如何胸部發力呢?
啞鈴臥推是一個複合動作,主要是依靠胸大肌、肱三頭肌和三角肌共同發力將啞鈴推起的。如果想要在臥推中更好的適應胸肌發力,那麼就要避免肱三頭肌和三角肌甚至其他部位的借力,儘量多動用胸部肌肉。
在臥推過程中,要先躺在臥推凳上,再將肩部自然下沉,然後肩胛骨自然的往內收,收緊肩胛骨。記住不要過度的收緊,過度收緊會導致背部支撐凳面處爲兩個點,中間懸空,導致肩關節不穩定。
沉肩、收緊了肩胛骨,那麼胸部就會自然的挺起來,而且也可以保持肩部的穩定,不會借用肩部和背部的力量,幫助更好的使用胸部發力,同時避免了肩部的受傷。
在臥推過程中,肩部和上背部要貼住凳面,不要讓肩膀隨着推舉向上拉起,這樣會導致三角肌等借力,降低了胸部的鍛鍊效果。一定要讓胸部儘量的伸展和收縮。
啞鈴臥推時只要求頭部、上背部和臀部始終保持與凳面接觸,而腰部可以稍微的拱起,這樣可以幫助更好的挺胸和使用胸部發力。同時收緊和穩定肩胛骨,使肩部貼緊凳面,不會隨着推起時運動而導致借力。
我們知道,在臥推中最主要參與發力的肌肉就是胸肌,因此臥推也是鍛鍊胸肌最好的訓練項目之一。但是很多人在做臥推的時候,卻往往是過多動用了其他部分的力量,胸部反而沒有鍛鍊到,那麼臥推如何胸部發力呢?
啞鈴下降到最低點後,要立即用力量將其推起,不要在最低點停留。如果爲了休息或者其他原因停留,會讓肱三頭肌使用更多的力量,而胸部此時沒有什麼發力效果。
啞鈴臥推向上推起時要迅速,下放時要緩慢,不能在整個過程都緩慢進行,否則會讓肱三頭肌承受很多的力量,而胸部刺激減小。而且如果肱三頭肌疲勞太快,也無法繼續再進行臥推,對胸肌進行充分鍛鍊。
啞鈴臥推時,要將意念集中在胸部,時刻注意我們的胸肌,儘量用來感受胸部肌肉的每一次收縮和伸展,注意到它的發力感,不要被其他事情分心。
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