啞鈴怎麼練下胸肌 練胸肌下沿的最好動作
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胸肌一直以來都是許多健身男性最愛練的部位,但想要把胸型練好可不是一件簡單的事情!主要因爲胸肌是一個很大的肌羣,一般來說我們都將它分爲上胸、中胸及下胸,因此,胸肌的訓練就非常的講究角度,只有正確的角度才能鍛鍊到正確的肌肉,這篇就特別針對比較難掌握的下胸訓練動作來做介紹。
這個動作是飛鳥變式訓練的一種,它可孤立胸肌下緣是想要鍛鍊胸肌必會的動作,和鍛鍊上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反,必須將斜板角度向下調整,讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方。
1.先將斜板調成低於水平20~40度,臉部朝上頭朝下躺於斜板上,雙手採自然握法掌心朝上握住啞鈴,雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。
2.開始時先吸氣摒住呼吸,將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。
3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時,就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置,動作有點象是擁抱一個很大的酒桶一樣。在整個過程中,都要保持雙臂與肩都在同個平面。
這個動作與下斜槓鈴臥推一樣,差別在於啞鈴比槓鈴的角度可以更加靈活,相對來說需要的肌肉穩定性也更多,啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。
1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手自然握啞鈴拳心相對,預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。
2.開始時,收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉,推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠,停頓1~3秒讓胸肌持續緊張。
3.接着將啞鈴緩緩降下至起始位置。
當我們要練下胸時,就可以使用下斜板臥推架來做訓練,除了可以鍛鍊到下胸肌外,同時也會運用到肱三頭的力量,這個動作槓鈴在落下來時,以胸肌下緣處爲正確落點位置,對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。
1.仰臥在斜板上雙腳固定,頭部朝下讓身體與地面成20~40度,雙手握距約寬於肩膀,採用正手握槓。
2.出槓後控制雙臂,將槓鈴緩緩下降於胸肌下緣處。
3.接着將槓鈴垂直向上推起,於肩關節的垂直線上,回到起始位置。
鋼索夾胸可以很方便的改變阻力的方向,但我們需要進行下胸訓練時,只需將鋼索移至低位,向上拉即可。
1.雙腳一前一後交錯站在雙臂訓練機中間,其中一側放置一片槓片。將握把位置調至略低於肩膀的高度。雙手掌心向前握住握把,雙臂與地面平行。手肘保持微彎。
2.收緊胸肌,將雙臂往身體前方推,上半身稍微往前傾。停頓一下,然後緩慢地回到起始位置。
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