臥推鍛鍊什麼肌肉 主要鍛鍊胸部肌肉
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臥推和硬拉、深蹲並稱爲力量舉三大項,是最爲優秀的力量訓練之一。和硬拉和深蹲一樣,臥推也是一個複合動作,運動中和很多肌肉和關節都會參與其中。那麼臥推鍛鍊什麼肌肉呢?
臥推最主要鍛鍊胸部肌肉。
臥推是一個複合動作,運動中用到的肌肉非常多,主要鍛鍊部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束,尤其對胸肌部分有着十分優秀的鍛鍊效果,而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌羣等。
臥推一般一天做3-8組,每組做8-12個,新手可以做5組,每組5個,組間休息時間爲30-60秒。具體組數和個數,可以根據個人情況酌情增減,重量越大,做的也會較少。
臥推一般三天做一次,並且不要超過一週不練習。
肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復,這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息,那麼肌肉反而會變弱。臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間,所以臥推一般三天才能做一次。
此外,身體是智能的,肌肉也是用進廢退的,長久的不訓練,身體就會認爲不需要那麼多的肌肉,從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練,接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一週不訓練。
臥推的重量選擇,是根據自身力量水平決定的。在某個重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數稱之爲RM。
最適合提升最大肌肉力量的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲1-4個,即1-4RM。這個重量非常的大,適用於健身資深人士,不建議初學者練習。
適合提升肌肉體積和力量的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個,即6-12RM。這是最爲經典和普遍的重量,也是最多人使用的重量。難度適中,效果顯著。
適合提升肌肉耐力的重量:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲16-20個,即16-20RM。這個重量很適合新手進行練習,在這個重量下,可以慢慢培養正確的姿勢和動作的控制力,逐漸增強力量。等力量增強後,再進行經典訓練力量的練習。
臥推和硬拉、深蹲並稱爲力量舉三大項,是最爲優秀的力量訓練之一。和硬拉和深蹲一樣,臥推也是一個複合動作,運動中和很多肌肉和關節都會參與其中。那麼臥推鍛鍊什麼肌肉呢?
1.仰臥在臥推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重複第三個步驟。
除了鍛鍊以外,臥推鍛鍊想要增強肌肉,還需要注意飲食。
日常飲食中,要多食用蛋白質食物,以幫助肌肉的合成。富含蛋白質的食物有:牛肉、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、豆製品等。
增肌期間,把一日三餐改爲一日五餐或者一日六餐,每餐少吃一點,但總量要多。這樣可以讓身體更充分的吸收熱量和營養,更好的幫助增肌。
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