鍛鍊胸肌和腹肌的方法
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擁有結實的胸肌,性感的六塊腹肌是大多數健身者的健身目標,而且也付諸行動,每天做俯臥撐或仰臥起坐來鍛鍊,但是可能成效並不是很好,那可能是沒有掌握到正確的鍛鍊胸肌和腹肌的方法。下面就一起來了解一下。
臥推是最初鍛鍊胸肌的最好的方法,可以利用槓鈴、啞鈴或臥推機等健身器材來鍛鍊。以槓鈴爲例,槓鈴臥推的正確方法:
平躺在椅座上面,雙腳平放在地面上,將槓鈴握在胸前(保證握的位置左右平均)。將槓鈴向上推起,直到手臂繃直。停頓1-2秒後,慢慢的放下槓鈴,接觸到胸部時停止。重複舉5-7次,再休息1分鐘,然後再做兩組。
平時只是進行普通的俯臥撐鍛鍊,可能無法再繼續刺激到胸肌,這時可以進行負重俯臥撐,即在肌肉上增加額外的壓力。可以綁沙袋來增加軀幹的重量,每次練習做3組,每組15次,在做15次以上也比較容易之後,可以再增加適當負重。
胸肌鍛鍊的一個比較好的方式就是飛鳥,可以使用的健身器材有啞鈴或拉伸機。做啞鈴飛鳥鍛鍊時,其正確方法是:
平躺着,雙手握着啞鈴,雙臂向上伸直,雙臂保持略微彎曲。吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高,呼氣時推舉啞鈴至初始位置。每次做3組,每組做10個以上。
做負重雙槓鍛鍊時,準備好兩個重量訓練長凳,將手放在一個長凳上,交叉姿勢的腳放在另一個凳上,大腿和屁股是在兩個凳子中間的,在腿上加上負重。
保持背部的挺直,降低手臂,讓軀幹和臀部降下來,彎曲手肘來使得自己降低,讓肘部和肩膀在一個平面上,筆直指向後方。
伸直手臂,向後擡起自己的身體,一共做3組,每組做10個左右。
擁有結實的胸肌,性感的六塊腹肌是大多數健身者的健身目標,而且也付諸行動,每天做俯臥撐或仰臥起坐來鍛鍊,但是可能成效並不是很好,那可能是沒有掌握到正確的鍛鍊胸肌和腹肌的方法。下面就一起來了解一下。
增加負重做仰臥起坐能夠提升腹肌鍛鍊效果。其正確方法是,躺在地板上,膝蓋彎曲,腳平放於地面,在胸部綁上一個負重,這個負重能夠使你還能一次做12-15個仰臥起坐爲宜。
用腹部肌肉來擡起和前傾軀幹和頭,使肩膀擡離地面,背部不用整個都擡起。做3組,每組15次。
平趴在地面,伸直腿。用前臂擡起自己的身體,保持肘部和肩膀在一條線上。用腳尖擡起身體,腿和軀幹不與地面接觸,保持背部的挺直。繃緊腹部肌肉,保持姿勢儘可能堅持時間長一些。
在腳踝上綁上沙袋,平躺,手臂放在身體兩側,腿伸直,保持雙腿併攏,背部要一直頂着地面。
擡起雙腿與地面夾角90度左右的位置,保持雙腿伸直,然後慢慢落下腿到地面,做3組,每組12次,也可以用健身球代替腿部負重,擡腿時用雙腳夾着健身球即可。
空中踩單車是能鍛鍊下腹部的,可以在基本動作上增加一些難度。平躺,背部、膝蓋和腳都是在地面上。伸直左腿,並保持右腿彎曲,扭動身體,把左手肘伸向右膝蓋。而右手肘和左膝蓋也可重複這個動作。
擁有結實的胸肌,性感的六塊腹肌是大多數健身者的健身目標,而且也付諸行動,每天做俯臥撐或仰臥起坐來鍛鍊,但是可能成效並不是很好,那可能是沒有掌握到正確的鍛鍊胸肌和腹肌的方法。下面就一起來了解一下。
1、在胸肌鍛鍊時,注意保持腹部的緊張即繃緊腹部,這樣可以在鍛鍊胸肌的同時,使得腹肌也得到鍛鍊。
2、注意增加負重。在你發現自己能輕鬆的完成一組鍛鍊之後,可以考慮適當的增加負重,那樣能增強肌肉受刺激的程度。
3、鍛鍊方式要多樣化。不管是鍛鍊胸肌還是鍛鍊腹肌,鍛鍊方式不要一成不變,總是做俯臥撐或仰臥起坐,可以這周做俯臥撐、仰臥起坐,下週就做雙槓臂屈伸、槓鈴臥推、平板支撐,這樣能更全面的鍛鍊到胸肌和腹肌。
4、同時鍛鍊其他部位肌肉。在鍛鍊胸肌和腹肌的同時,也要注意對腿、背部、手臂等部位的肌肉羣進行鍛鍊,這樣全身的鍛鍊才能使得胸肌和腹肌鍛鍊效果更好。
5、適當搭配有氧運動,每週進行3-5次的有氧運動,像跑步、游泳、爬樓梯、騎自行車等運動,能幫助燃燒脂肪,這樣才能看到肌肉線條。
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