怎麼才能練出完美的腹肌 腹直肌怎麼鍛鍊
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擁有雕刻般的腹肌和漂亮的馬甲線、人魚線一直被認爲是新時代完美身材的標誌,那麼怎麼才能練出完美的腹肌?
想要讓腹肌達到可見的程度,除了要將下面的訓練完成之外,最好還要搭配上一些減脂訓練,因爲脂肪量是腹肌的一大殺手,如果脂肪量一直很高的話,做再多的腹肌訓練也是徒勞。你也可以在你的腹肌訓練中,穿插進行一些減脂訓練,這樣效果會大幅提高,但是付出的艱辛也是很大的,如果你對於自己的意志力沒有信心的話,那麼就將他們分開進行也可以。
①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規律性。以仰臥起坐練習爲例,練習一開始即出現較明顯的肌電活動,當上體前屈至40一60度角時,顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大,肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。
②從發展腹直肌力量出發,屈膝仰臥起坐優於直腿仰臥起坐。
③不同發展腹肌練習,對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現,系統進行以遠固定爲特徵的仰臥起坐練習,使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低;系統進行以近固定爲特徵的懸垂舉腿練習,使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低;而系統進行仰臥直角坐練習,則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。
④要利用舉腿收腹發展腹肌,最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰臥舉腿收腹的練習。
採用正握寬握距懸垂在單槓上,腳尖指向地面。保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上擡起雙腿,把膝蓋提到胸口保持幾秒,然後返回到初始位置,要避免搖晃。避免腿伸的太直,微微彎曲;擡起的高度高於90度。很明顯就是要把腿提高於90度,將膝蓋更靠近上身,從而令下身出現一個骨盆後傾的動作,便能增強腹肌的刺激!
雙手握住雙槓撐起身體,腳尖崩直,雙腿併攏,使身體呈一條直線垂直地面,眼睛平視,肩部放鬆,不讓斜方肌參與運動,然後深吸氣,呼氣時腹部收緊,雙腿向身體前方擡起,雙膝和腳踝不要彎曲,始終保持伸直狀態,注意雙腿自身不要用力,保持肌肉收緊就可以了。當雙腿擡到與地面平行的時候停止,保持1-2兩秒鐘,充分感覺腹部肌肉收緊的感覺,然後雙腿慢慢下落還原,雙腿保證始終併攏,不要分開,然後腹肌再次發力,反覆進行練習就可以了。
平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。併攏和微屈雙腿,擡起雙腿,直到整個腹部收縮,此時下背部已經離開地面,大腿接近頭部,而不是垂直位置,這也是與仰臥舉腿的區別。停頓,復原,重複。注意與仰臥擡腿的區別,仰臥提臀擡腿的動作幅度要大很多,擡腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。
有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,纔會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現。假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
事實上,腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘內,爲上寬下窄的帶形多腹肌,起自恥骨聯合和恥骨嵴,肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。腹肌是一個相對小的肌肉羣,它主要的目的是輔助身體的平衡,維持軀幹穩定,支持協調身體各部位的運動。當身體的大肌肉羣開始發展時,腹肌更容易同時受到刺激而一起發展,這時候再輔助做一些腹部訓練,纔會容易看到效果!
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