肱二頭肌鍛鍊方法 肱二頭肌的位置
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核心提示:肱二頭肌是男性手臂線條的標誌性肌肉,掌握了肱二頭肌的鍛鍊方法,你也可以擁有讓人羨慕的肱二頭肌。那肱二頭肌的鍛鍊方法是什麼,肱二頭肌怎麼練呢?那肱二頭肌的具體位置在哪呢?肱二頭肌鍛鍊方法是什麼?
位於上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮蓋,肌腹呈梭形,屈肘時,其輪廓清晰可見。該肌有長、短二頭,肌束平行排列,爲雙關節肌。
起點:長頭起自肩胛骨盂上結節,短頭起自肩胛骨喙突。
止點:長頭穿過肩關節經結節間溝下行,於肱骨中部與短頭合併形成紡錘狀肌腹,肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋膜。
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。
如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴
2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。
可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3、集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上,雙腳平放在地,相距肩寬。往前稍傾,讓右肘靠着右膝內側,讓手臂完全伸直,把啞鈴往胸部彎舉,讓手肘保持原位。
你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上,來保持平衡。
每次做兩組,每組6到8下。然後換另一隻手。
4、做引體向上。這種鍛鍊一開始可能比較難,但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒,保持和肩寬同等距離,手掌向內。雙腳併攏,雙手拉起身體,讓下巴比手臂還高,然後慢慢放下身子,回到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組,每組8到12下。
要增加訓練強度,就戴個重量帶,你越壯,戴的重量帶就越重。
以上就是關於肱二頭肌的鍛鍊方法,如果是健身初學者一開始的力量訓練不要太大以免肌肉拉傷,要堅持下來,後期慢慢地加重力量,才能把肱二頭肌鍛鍊得結實。
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