怎麼用槓鈴鍛鍊肱二頭肌
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槓鈴是通過適量的重量練習來鍛鍊身體的運動方式,不少健身愛好者,常用槓鈴鍛鍊肱二頭肌,下面就來看看肱二頭肌要怎麼鍛鍊吧!
重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋。如果不以斜託座椅支撐,槓鈴彎舉一般採用站立形式。直立槓鈴彎舉(Standing Barbell Curl)是發展肱二頭肌的經典動作,各級訓練水平都適用。
重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹
1.身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
1.整個運動的過程中保持你身體的挺直,不要前後晃動,不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二頭肌受力,導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直槓彎舉與曲槓彎舉區別:曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋,上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張,發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3.握距變化:寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
4.當槓鈴舉起時上臺肘部,可使肱二頭肌得到更好的收縮,同時鍛鍊三角肌前部。
5.爲使這一動作更加精確可控,可以背靠牆,使肩胛骨緊貼在牆壁上。
斜託槓鈴彎舉(Preacher Barbell Curl)也稱牧師椅槓鈴彎舉,是單獨鍛鍊肱二頭肌最好的方法,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。
肱二頭肌
1. 坐在斜託凳(牧師椅)上,也可採用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。
2.用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。
3.然後緩慢還原,注意臂應充分伸展,動作要慢,在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
1.握距區別:窄握主要鍛鍊肱二頭肌的外側,寬握主要鍛鍊肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習,手臂纔會產生整體的飽滿度。
2.爲了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄槓鈴,手臂向上擡起時注意身體一定要保持穩定,避免靠身體借力。
3.最高點時一定要停頓,保持頂峯收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒,這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4.當雙臂完全伸展時,託板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力,切記正確熱身,並以適度的負荷開始練習。
可以用槓鈴也可用啞鈴來完成,能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。
俯臥上斜彎舉(Prone Incline Curl)可以用槓鈴也可用啞鈴來完成,能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。
綜合鍛鍊肱二頭肌、肱肌
1.立在斜板後,兩手握槓鈴或啞鈴,手心向上,將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
2.收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後慢慢鬆展肘關節,讓槓鈴徐徐回落到板上。
2. 呼吸方法:彎起前臂時吸氣,落下時呼氣。
1.平貼在斜板上的臂,先要儘量向下伸直。上彎前臂時,肩部絲毫不可上縮。
2.彎舉時上臂垂直地面儘量保持不動。
3.除了啞鈴和槓鈴,繩索拉力器上也可來完成:效果完全類似
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