槓鈴臥推效果好不好 槓鈴臥推鍛鍊效果優秀
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擁有一個寬大壯實的胸部,是很多男性朋友的追求。而槓鈴臥推作爲經典的力量訓練方式,就是鍛鍊上身尤其是胸部的動作之一。那麼槓鈴臥推效果好不好呢?
槓鈴臥推效果當然好。
臥推是力量舉三大項之一,可以非常好的鍛鍊上身力量,尤其對於胸部有着非常優秀的鍛鍊效果。想要鍛鍊胸部肌肉的體積和力量,那麼就需要進行大重量訓練。而槓鈴臥推則滿足了這一要求,它可以承受非常大的重量,而不會想俯臥撐一樣更多是自重練習,增重困難。並且槓鈴臥推在力量較小時,也可以隨意較小重量練習。因此,臥推對於胸部鍛鍊的效果是非常好的。
一般槓鈴臥推訓練的重量應該爲:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增長肌肉體積,並且對於肌肉力量也可以很好的提升。
當槓鈴臥推能連續做到10個以上時,就可以考慮增加重量(當然不是必須)。當能做15個甚至25個以上時,就必須要增加重量了,否則就沒有了效率效果。
槓鈴臥推要求多組數、低次數、高密度。多組數和低次數好理解,而高密度則是指組間的休息時間不能超過一分鐘。
因此一般一天做3-8組,每組做8-12個,組間休息時間爲30-60秒,即使想要休息久一點,也不能超過90秒。
槓鈴臥推的訓練頻率,也是十分重要的。頻率太高,肌肉會過於疲勞萎縮,頻率太低,肌肉也會因爲太久沒有得到刺激而變弱。
肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復,這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息,那麼肌肉反而會變弱。臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間,所以臥推一般三天才能做一次。
同時,肌肉是用進廢退的,長久不進行訓練刺激,身體就會認爲過多的肌肉其實是無用的,自然就會變弱變小。即使沒有立即變弱,下一次的訓練效果也會因爲相隔太久而變差。所以槓鈴臥推一般也不要超過一週不訓練。
擁有一個寬大壯實的胸部,是很多男性朋友的追求。而槓鈴臥推作爲經典的力量訓練方式,就是鍛鍊上身尤其是胸部的動作之一。那麼槓鈴臥推效果好不好呢?
合理的安排好槓鈴臥推後的飲食,可以更好的達到訓練效果。
運動之後,身體的蛋白質合成效率會大有提升,因此,此時可以食用一些易於吸收的蛋白質,幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。
臥推增肌訓練中,要少吃多餐,每個三四個小時吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因爲每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低,而分多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率,從而保證了熱量和營養的補充。
蛋白質是臥推中除水以外最主要的組成物質,臥推訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多吃些蛋白質食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
1.仰臥在臥推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重複第三個步驟。
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