槓鈴臥推手臂的距離 臥推握得越寬越好嗎
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槓鈴臥推手臂的距離,其實也就是握距。很多人不知道臥推時兩臂之間的距離,往往不是握得過寬,就是握得過窄。而握距的寬度,其實也決定了側重鍛鍊的肌肉部位。那麼我們要怎麼選擇槓鈴臥推的握距呢?
窄握距指的是雙手抓握距離窄於肩寬。槓鈴落下到最低點時,從正面看,兩前臂向內,角度小於90度。
窄握距槓鈴臥推比起中等握距和寬握距,可以更好的鍛鍊肱三頭肌,而減少胸部的刺激。
而從另一方面看,它在胸肌的鍛鍊中,它又更側重胸大肌內側的刺激。
寬握距指的是雙手抓握距離大於肩寬,槓鈴落下到最低點時,從正面看,兩前臂向外,角度大於90度。
寬握距槓鈴臥推比起中等握距和窄握距,可以更好的鍛鍊胸肌,尤其是側重於胸大肌外側,並且可以更肩部肌肉更多的刺激,而對肱三頭肌的鍛鍊則會大大減小。
中等握距是介於寬握距和窄握距之間的一個距離,槓鈴落下到最低點時,從正面看,兩前臂基本垂直向上,角度等於90度。
這個握距是大多數人常用的距離。可以兼顧各個肌肉部位的鍛鍊。
很多人想要更好的鍛鍊胸部,減少手臂的刺激,因此覺得槓鈴臥推握距應該越寬越好,其實是錯的。槓鈴臥推的握距寬度,不應該大於1.5倍肩寬。
1.如果使用大於1.5倍肩寬的握距,那麼臥推時肩部會承受太大的力量,增加肩關節周圍的力矩及壓力從而很容易造成肩部的受傷。
2.如果使用大於1.5倍肩寬的握距,比起使用小於1.5倍肩寬的握距,對於胸部和肩部的刺激並沒有得到非常明顯的增多,不能帶來明顯的收益。
槓鈴臥推手臂的距離,其實也就是握距。很多人不知道臥推時兩臂之間的距離,往往不是握得過寬,就是握得過窄。而握距的寬度,其實也決定了側重鍛鍊的肌肉部位。那麼我們要怎麼選擇槓鈴臥推的握距呢?
槓鈴臥推時,上手臂儘量靠近身體,不能和過度外展,更不能與身體成90度。
在臥推過程中,如果上手臂和身體的夾角過大,接近甚至達到90度,和身體成爲直角,那麼會讓肩部的穩定性變得很差,肩關節囊將受到巨大壓力,這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。當臥推到最低端時,盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸,同時增加了肩峯與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率。總而言之,這個做法,常常會造成肩部受傷。
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