臥推空槓也推不起來 五個方法進行訓練
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臥推是一個經典的力量訓練,也是增長胸部肌肉力量和體積最好的訓練方式之一。不少人都嘗試過臥推訓練,一些人體質較好,一開始就能做還大的重量,而有的人因爲缺乏鍛鍊,力量薄弱,往往臥推空杆也推不起來,那麼對於這部分人,應該要怎麼鍛鍊呢?
一般男子槓鈴杆的標準重量是20kg,臥推空杆也推不起,說明力量太弱了,此時的臥推重量太大,因此嘗試使用重量爲15kg的女子槓鈴杆。
如果使用槓鈴杆太重不合適練習,那麼可以使用啞鈴做臥推訓練。
啞鈴重量比起槓鈴杆更小,更加方便力量弱小的人羣練習。選擇的啞鈴重量爲:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個。如果力量增強後,能做到超過12就再次增加重量。
俯臥撐同樣是增強胸肌、肱三頭肌和三角肌的力量訓練,臥推空槓也推不起來,可以先從俯臥撐中最簡單的方式——牆壁俯臥撐——開始做起。
雙腳併攏面對牆壁站立,伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
臥推主要是胸肌、肱三頭肌和三角肌共同發力的,如果空槓也推不起來,那麼可能是手臂肱三頭肌力量太弱,因此可以單獨增強肱三頭肌力量。
增強肱三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸,做法如下:
1.坐在平板凳上,掌心相對雙手各握一個啞鈴,膝蓋微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行於地面。
2.上臂緊貼身體並擡起,直至平行於地面。
3.上臂固定,使用肱三頭肌舉起啞鈴,至直小臂平行於地面,停留一秒然後放下。動作過程中,只有小臂在做動作。
4.重複第3個步驟。
臥推是一個經典的力量訓練,也是增長胸部肌肉力量和體積最好的訓練方式之一。不少人都嘗試過臥推訓練,一些人體質較好,一開始就能做還大的重量,而有的人因爲缺乏鍛鍊,力量薄弱,往往臥推空杆也推不起來,那麼對於這部分人,應該要怎麼鍛鍊呢?
和增強肱三頭肌力量一樣,加強三角肌的力量,也可以幫助更好的進行臥推訓練。
加強三角肌力量可以做坐姿啞鈴推肩,做法如下:
1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握啞鈴舉至雙肩連側,掌心向前。
2.吸氣,垂直向上推舉啞鈴,緩慢下落動作完成時呼氣。
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