硬拉深蹲臥推訓練計劃 次數、時間、難度和飲食安排
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硬拉、深蹲和臥推被稱爲力量舉三大項,是力量訓練中必不可少的部分,很多人都會進行這三項訓練,從而進行增肌和力量訓練,那麼硬拉深蹲臥推訓練計劃怎麼安排比較好呢?
動作正確是所有運動的要求,而硬拉深蹲臥推訓練對此的要求則更是嚴格。硬拉深蹲臥推訓練中一旦動作不對,對身體的損害那將會是十分大的。並且一開始變嚴格按照正確的動作進行,也避免了以後改正動作花費更多的時間,也能更好的達到訓練效果。
訓練不能一蹴而就,訓練者應該循序漸進進行練習。一開始應該以低強度、少次數進行訓練,在運動能力提升後,在慢慢上升難度。如果以爲求快、求重、求多,反而會使身體受傷,影響訓練效果。
硬拉深蹲臥推屬於力量訓練,要求大重量、多組數、低次數、高密度,因此,硬拉深蹲臥推每個訓練可以每次做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。也就是硬拉每次做3-5組,每組8-12個;深蹲每次做3-5組,每組8-12個;臥推每次做3-5組,每組8-12個。
硬拉和深蹲因爲訓練的身體部位有很多的相同,因爲一般會分開進行訓練。
一般安排的訓練是硬拉+臥推組合,深蹲+臥推組合。比如,第一天進行硬拉+臥推組合訓練,第四天進行深蹲+臥推組合,第七天再進行硬拉+臥推組合訓練。
硬拉和深蹲訓練需要隔開三天進行訓練,因爲硬拉和深蹲鍛鍊的腿部和臀部肌肉,需要經過72小時休息才能恢復。如果肌肉沒有得到足夠的休息,那麼可能會萎縮無力,反而影響訓練效果。因此,組合訓練也應該隔三天進行訓練。
硬拉深蹲臥推訓練的難度對於訓練效果也很重要。難度太小,起不到應有的效果,難度太大,身體反而可能會受傷。
硬拉深蹲臥推屬於力量訓練,要求大重量,但這個重量不是絕對的,訓練者可以根據自身的力量來選擇重量。
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
注意:當連續能做到15個以上的硬拉、深蹲或者臥推,那麼你就需要增加重量了。
硬拉、深蹲和臥推被稱爲力量舉三大項,是力量訓練中必不可少的部分,很多人都會進行這三項訓練,從而進行增肌和力量訓練,那麼硬拉深蹲臥推訓練計劃怎麼安排比較好呢?
俗話說“三分練,七分吃”,尤其在硬拉深蹲臥推等力量訓練中,飲食是十分重要的。
在力量增肌訓練中,應該少吃多餐。人體的消化功能有限,每餐吃得再多,能消化吸收的部分也不會增加太多,反而會增加胃負擔。因爲我們可以每餐少吃一些,分多餐吃完,這樣可以讓身體更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。每天攝入的熱量,要比平時要多。
運動後身體合成蛋白質的效率會有所提高,此時及時的補充易於消化吸收的蛋白質,可以幫助身體成蛋白質,幫助肌肉增長。蛋白粉就是十分不錯的選擇。
力量增肌訓練期間,正餐應該多吃些富含蛋白質的食物,以幫助身體更好的合成蛋白質,幫助增長肌肉。富含蛋白質是食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆製品等。
只做硬拉深蹲臥推當然不好。
1.只做硬拉深蹲臥推,身體很快就會進入一個平臺期,此時很難再有突破,因此,也應該在適當的時候加入一些獨立部位的鍛鍊,單獨訓練肩,二頭三頭,上背,下背等。
2.其次,只做硬拉深蹲臥推,缺乏有氧訓練,心肺能力無法鍛鍊,得不到增強,在進行大力量訓練時容易因此不能穩定持續的進行,身體恢復能力也會較差。
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