硬拉訓練的組數與個數 硬拉幾天練一次
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硬拉是非常優秀的訓練,可以綜合提高我們全身的力量。任何運動都需要一個科學的數量來進行訓練。那麼硬拉訓練的組數與個數應該安排爲多少才合適呢?
硬拉屬於力量訓練,要求大重量、多組數、低次數、高密度,因此,硬拉訓練可以每次做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。
硬拉三天練習一次最好。
硬拉訓練是爲了增肌,而增肌的過程是:訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉超恢復增長增強。因此,休息是必不可少的部分,並且,肌肉也僅在休息階段纔會增長。增肌其實就是先破壞再修復的過程,如果沒有休息,也就沒有了修復,反而會導致肌肉萎縮無力,而硬拉鍛鍊的各個部位肌肉通常需要72小時休息才能恢復。因此,硬拉最好隔三天訓練一次。
硬拉重量的選擇對於訓練十分重要。力量訓練要求大重量,但這個重量不是絕對的,訓練者可以根據自身的力量來選擇重量。
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
注意:當連續能做到15個以上的硬拉,那麼你就需要增加重量了。
理論上,下午3-5點人體機能最爲活躍,最能激發潛能,是最好的訓練時間。但是實際中,只需要時間自己能夠安排,大部分正常時間都適合做硬拉。
這是因爲對於非專業訓練運動員來說,每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的,幾乎可以忽略不計,而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此,只要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段去鍛鍊,都是可以的。
硬拉是非常優秀的訓練,可以綜合提高我們全身的力量。任何運動都需要一個科學的數量來進行訓練。那麼硬拉訓練的組數與個數應該安排爲多少才合適呢?
俗話說“三分練,七分吃”,健身之中,吃是十分重要的部分。因此,硬拉後怎麼吃,也應該特別重視。
硬拉增肌訓練中,應該少吃多餐。人體的消化功能有限,每餐吃得再多,能消化吸收的部分也不會增加太多,反而會增加胃負擔。因爲我們可以每餐少吃一些,分多餐吃完,這樣可以讓身體更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。
硬拉增肌訓練期間,應該多吃些富含蛋白質的食物,以幫助身體更好的合成蛋白質,幫助增長肌肉。富含蛋白質是食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆製品等。
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