硬拉幾天練一次 硬拉一次做多少
本文已影響1.41W人
本文已影響1.41W人
硬拉是提升身體力量非常優秀的運動,在健身房裏,很多人都會進行硬拉訓練。但是任何運動能夠堅持是好事,無節制的鍛鍊,反而容易造成身體傷害,那麼硬拉幾天練一次好呢?
硬拉三天練習一次最好。
硬拉是爲了增長我們的肌肉力量和肌肉圍度。增肌的原理是:通過訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息恢復——肌肉超量恢復變大變強。所以增肌就是先破壞再修復的過程,如果沒有足夠的休息時間,那麼肌肉將得不到恢復,只是破壞,反而導致肌肉萎縮,變得薄弱無力。而硬拉鍛鍊到的很多大肌肉羣都需要72小時的休息時間才能恢復。因此,硬拉最好三天練習一次。
硬拉屬於力量訓練,要求大重量、多組數、低次數、高密度,因此,硬拉訓練可以每次做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。
硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定,因爲在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。並且訓練目的不同,硬拉重量也不同。因此,合適的硬拉重量應該選擇爲:
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
1.雙腳保持與肩同寬站立,微微彎曲膝蓋,俯身抓握槓鈴,雙手握距比肩略寬,伸直雙臂。
2.吸氣並屏住呼吸,臀部大腿發力,身體支撐點在腳後跟,伸直膝關節,將槓鈴拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖,最好保持小腿不動。
3.下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。
硬拉是提升身體力量非常優秀的運動,在健身房裏,很多人都會進行硬拉訓練。但是任何運動能夠堅持是好事,無節制的鍛鍊,反而容易造成身體傷害,那麼硬拉幾天練一次好呢?
理論上,下午3-5點人體機能最爲活躍,最能激發潛能,是最好的訓練時間。但是實際中,只需要時間自己能夠安排,大部分正常時間都適合做硬拉。
這是因爲對於非專業訓練運動員來說,每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的,幾乎可以忽略不計,而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此,只要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段去鍛鍊,都是可以的。
1.如果一天中除了硬拉還有有氧訓練,那麼應該先做硬拉,再做有氧。因爲硬拉難度較大,力量要求較高,需要保證身體能量和肌肉力量的充足。
2.訓練過程不要弓背。弓背做硬拉時大忌,對腰部傷害非常大,如果弓背不如不做。正確方法是挺直腰背,使後腦勺、胸椎、骶骨三點在一條直線上。
3.起始臀位不要太高,否則就難以利用伸膝力量。這樣做首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。爲充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
硬拉怎麼可以拉100斤 四個方法提升硬拉
練硬拉腰疼幾天能恢復 肌肉痠痛和腰部拉傷要分清
一歲多寶寶一天拉幾次
硬拉對跑步影響大嗎 硬拉能和跑步一起進行嗎
硬拉是體重多少倍合適 硬拉重量選擇的原理
拉肚子吃什麼馬上見效 一天拉水十幾次危險嗎
9天新生兒一天拉幾次 新生兒一天拉幾次正常
硬拉爲什麼要腰帶 硬拉一定要用腰帶嗎
硬拉鍛鍊腰部嗎 鍛鍊腰部做哪一種硬拉
啞鈴硬拉和槓鈴硬拉有什麼區別 啞鈴硬拉重量太輕
硬拉可以練腹肌嗎 硬拉鍛鍊哪些肌肉
硬拉腿部動作要領 四種硬拉方式各不相同
臥推硬拉深蹲重量比 臥推硬拉深蹲訓練多重合適
硬拉可以鍛鍊哪些肌肉 硬拉主要練哪裏
硬拉多少公斤合格 硬拉重量多少合適
啞鈴硬拉鍛鍊哪些肌肉 啞鈴硬拉練哪裏
硬拉對身體的好處 硬拉注意事項
硬拉會把腰練粗嗎 女性硬拉很難粗腰
硬拉後如何拉伸 爲什麼硬拉後要拉伸
大便多久拉一次正常,應該一天三次還是三天一次?