硬拉腿部動作要領 四種硬拉方式各不相同
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在硬拉對身體力量的訓練中,臀部和腿部的肌肉是刺激最大的部位,腿部也是整個運動中運動最多的地方,做好了腿部動作,才能達到有效的鍛鍊效果,並避免在運動中受傷。那麼你知道硬拉腿部動作要領是什麼嗎?要想知道硬拉腿部動作要領,首先還要先知道硬拉的分類。
1.起始動作:雙腿儘量靠近槓鈴,雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
2.拉動重物離開地面,並繼續上移,直到雙腿伸直。重心放在腳後跟,想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴,不要突然放下,不然既損失訓練效果,又容易受傷。
無論是哪種硬拉方式,對腿部有幾個要求是一定的。
1.整個過程膝蓋不能超過腳尖,小腿部分在動作過程中基本垂直於地面,最好保持不動;
2.重心放在腳後跟,整個過程腳後跟不能離地。
屈腿硬拉是我們做的最多的硬拉動作,也就是我們所做的傳統硬拉。
1.雙腳與肩同寬站立;
2.雙腳站開呈外八狀,運動中膝關節彎曲,大腿和小腿成一定角度。
屈腿硬拉時動用的肌肉很多,能鍛鍊到衆多的肌肉羣,主要鍛鍊到腿部股二頭肌(膕繩肌)、臀部臀大肌和背部堅脊肌,對豎脊肌的鍛鍊又在其中佔了主要部分。
1.直腿硬拉中雙腳站立比肩稍窄;
2.向前屈體,但是不要彎曲膝蓋。整個腿部保持直線。
直腿硬拉和屈腿硬拉一樣鍛鍊肌肉羣衆多,尤其是他能使股二頭肌(膕繩肌)得到最大程度的拉伸。
在硬拉對身體力量的訓練中,臀部和腿部的肌肉是刺激最大的部位,腿部也是整個運動中運動最多的地方,做好了腿部動作,才能達到有效的鍛鍊效果,並避免在運動中受傷。那麼你知道硬拉腿部動作要領是什麼嗎?要想知道硬拉腿部動作要領,首先還要先知道硬拉的分類。
1.雙腳平行站立或者外八字站立,外八字站立的角度應該小於15度;
2.運動中膝關節彎曲,但膝關節彎曲的角度遠遠小於屈腿硬拉。
羅馬尼亞硬拉相比傳統硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二頭肌(膕繩肌)。
雙腿大幅度站開,雙臂在雙腿之間下垂。腳張開的幅度越大,越難保持平衡,所以具體站開多少要看個人的能力以及舒適度。
傳統硬拉中腿部和背部力量使用大概是平均的,但是相撲式硬拉則主要依賴腿部和髖部力量,腿部用力遠遠大於背部。
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