硬拉配合哪些動作 五種運動搭配硬拉效果更好
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硬拉是一個好動作,也是提升身體力量最好的選擇之一,但是無論想要鍛鍊哪個部位,最好都是搭配其他運動一起進行。那麼硬拉配合哪些動作比較好呢?
硬拉就是依靠臀大肌和膕繩肌主動發力,背部肌肉穩定傳導而將槓鈴拉起的運動。很多健身人士也會將硬拉當做腿部的主要訓練進行練習。因此,硬拉配合深蹲,可以更好的對腿部進行刺激。
深蹲做法:
1.雙腳比肩稍寬站立,雙腳稍微外八,雙手伸直。
2.屁股向後,將身體蹲下去,直到大腿和地面平行。
3.站起身體,然後再次蹲下。
注意:深蹲過程中膝蓋一定不能超過腳尖,此外要注意大腿和臀部的發力感。
硬拉配合蛙跳,同樣可以起到增強腿部訓練的效果。
1.兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成準備姿勢。
2.兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成準備姿勢。
在硬拉之中,背部和腿部的發力,幾乎是各佔一半的,因此,也有很多人會把硬拉當做背部訓練。而坐姿下拉也是背部的訓練之一,兩者配合,可以更好的鍛鍊背部。
坐姿下拉做法:
1.坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。
2.吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原。
3.重複以上動作。
引體向上也是背部鍛鍊的一個非常優秀的訓練,因此,硬拉配合引體向上也有不錯的效果。
引體向上做法:
1.雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。
2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3.重複以上動作。
硬拉是一個好動作,也是提升身體力量最好的選擇之一,但是無論想要鍛鍊哪個部位,最好都是搭配其他運動一起進行。那麼硬拉配合哪些動作比較好呢?
同樣的,俯身啞鈴划船和硬拉搭配,也可以起到增強背部訓練的效果。
俯身啞鈴划船做法:
1.雙腳與肩同寬站立,臀部往後坐,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間,停頓一秒。
2.重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,然後用力量控制慢慢放下啞鈴,直至充分伸展背肌。
3.重複以上動作。
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