屈腿硬拉的標準動作 屈腿硬拉幾天練一次
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屈腿硬拉大概是人們進行的最多的硬拉方式,也是傳統的硬拉方式。屈腿硬拉顧名思義,就是在做硬拉時要求屈腿進行,那麼具體屈腿硬拉的標準動作是什麼樣的呢?
1.雙腿站在槓鈴中間,儘量靠近槓鈴,腳尖稍微向外,間距比肩稍寬。
2.保持背部挺直,屈膝屈髖,雙手握住槓鈴。
3.將槓鈴拉起,直到最高點,此時腿部依舊保持微微彎曲,不要完全打直。
4.慢慢放下槓鈴。
1.整個運動過程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2.槓鈴下放時,臀部也要慢慢後移,以保證槓鈴在整個運動過程一直貼近身體。
3.槓鈴放到低於低於膝蓋時,臀部稍微下沉,膝關節稍微向前,小腿稍微前傾,但膝關節不能超過腳尖。
屈腿硬拉進行分組訓練,要求多數組,低次數。做屈腿硬拉,一般一天做3-5組,一組8-12個,組間休息30-60秒,不能超過一分鐘,以免影響鍛鍊效果。
屈腿硬拉一般三天做一次,新手也可以四五天或者一週做一次。
屈腿硬拉訓練的身體肌肉部位十分之多,主要的鍛鍊部位就是背部和腿部,而腿部肌羣和背部肌羣在訓練後需要至少72小時的休息時間才能恢復。如果肌肉沒有得到足夠的休息,就會變得萎縮,薄弱無力,訓練只會適得其反。
屈腿硬拉的槓鈴重量應該以個人身體力量爲依據進行選擇。
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
注意:當連續能做到15個以上的硬拉,那麼你就需要增加重量了。
屈腿硬拉大概是人們進行的最多的硬拉方式,也是傳統的硬拉方式。屈腿硬拉顧名思義,就是在做硬拉時要求屈腿進行,那麼具體屈腿硬拉的標準動作是什麼樣的呢?
只要適合自己安排,正常時間段做硬拉效果都一樣。
理論上下午3-5點是最好的鍛鍊時間,這個時候最人體最爲活躍,潛能最能被激發。但是實際上這個時間點對訓練的影響是非常小的,幾乎可以忽略不計。只需要避開飯後兩小時內、睡前兩小時內以及空腹階段等不適合鍛鍊的時間,其餘時間只要適合安排,做屈腿硬拉訓練的效果都差不多。
屈腿硬拉最主要鍛鍊的部分就是背部和腿部,而大多數人都將屈腿硬拉作爲背部訓練來進行。背部在屈腿硬拉中需要維持核心穩定,進行力量傳導,會使用到很大的力量,因此也會得到很充分的鍛鍊,特別是下背部的豎脊肌,鍛鍊效果最佳。因此,屈腿硬拉最主要就是鍛鍊背部。
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