硬拉可以天天練嗎 硬拉每次做幾組
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硬拉是一份非常熱門也非常具有鍛鍊效果的訓練動作,他對背部肌肉、臀大肌、腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌都可以充分進行鍛鍊。有些人接觸了硬拉以後,就打算每天堅持硬拉練習,一日不落,但是硬拉可以天天練嗎?
不可以。
硬拉是一種高強度的抗阻訓練,可以幫助增強肌肉力量和肌肉體積。肌肉增長的過程是:鍛鍊——肌肉纖維輕微撕裂破損——補充營養和休息——肌肉恢復增長。硬拉鍛鍊到的肌肉羣大都需要48-72小時的時間才能恢復,如果天天練習,肌肉會得不到充足的休息,也就不能增長恢復,反而變薄而無力。身體也會因爲疲勞積累導致免疫力下降,反而影響訓練。
3天左右或者一週一次。
做硬拉和其他運動一樣,一定要堅持纔有效果。但是硬拉強度較大,一般3天左右進行一次訓練,一週進行2次左右即可。新手鍛鍊可以每週做一次硬拉,過一段時間再增加次數。
硬拉每次做3-5組,每組8-12個,組間間隔1分鐘左右,休息時間不能太久,否則會降低訓練效果。
理論上下午3-5點是最好的鍛鍊時間,實際中適合自己的時間即可。
科學理論上3-5點是人體機能最爲活躍,潛能能最大激發的時間,最適合做硬拉運動。但實際上一天之中的時間點對於鍛鍊效果的影響其實很小,而且也不是人人都能在這個時間去鍛鍊,所以其實只要選擇適合自己的時間即可。不過需要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段。
硬拉是一份非常熱門也非常具有鍛鍊效果的訓練動作,他對背部肌肉、臀大肌、腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌都可以充分進行鍛鍊。有些人接觸了硬拉以後,就打算每天堅持硬拉練習,一日不落,但是硬拉可以天天練嗎?
1.如果硬拉之外有其他訓練,應當把硬拉安排在訓練前面,以保證充足了能量和肌肉力量去完成,避免運動後肌肉疲勞無法完成硬拉訓練。
2.訓練過程不要弓背。弓背做硬拉時大忌,對腰部傷害非常大,如果弓背不如不做。正確方法是挺直腰背,使後腦勺、胸椎、骶骨三點在一條直線上。
3.起始臀位不要太高,否則就難以利用伸膝力量。這樣做首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。爲充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
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