啞鈴硬拉有效果嗎 啞鈴硬拉多重合適
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在沒有槓鈴的情況下,很多人會選擇使用啞鈴來進行硬拉訓練,但啞鈴硬拉和槓鈴硬拉總是有所不同的,那麼啞鈴硬拉有效果嗎?
啞鈴硬拉也是有效果的。硬拉是依靠腿部和臀部發力,背部肌肉穩定而進行的動作。無論是拉起什麼重物,這些部位都會參與發力,並且只要重量合適,他們所受到的刺激也是幾乎不變的。所以啞鈴硬拉可以起到和槓鈴硬拉一樣的鍛鍊效果。
啞鈴硬拉在鍛鍊初期低重量時效果和槓鈴硬拉差不多,但是在鍛鍊一段時間後需要大重量時效果就差很多。
在硬拉訓練初期,身體力量較弱,硬拉所需要的負重較小,因此用啞鈴也可以起到很好的鍛鍊效果。但是當訓練到一定程度,身體力量提升,此時就需要更大的力量刺激才能幫助肌肉增長,而啞鈴一般重量較小,和槓鈴無法相比,因此,往往效果變差很多。
在鍛鍊到一定程度後,如果啞鈴太輕,那麼建議還是使用槓鈴進行練習。
1.啞鈴重量較低,在身體力量到底一定程度需要大重量刺激的時候,往往無法滿足。
2.啞鈴硬拉兩手之間的間距不容易控制。
3.啞鈴缺少槓鈴杆,做啞鈴硬拉是也難以掌握好動作過程中啞鈴與身體的距離。
4.當握着兩個啞鈴時,每個手臂都需要控制一個啞鈴的平衡,對手臂的力量要求更高。
啞鈴硬拉的重量和槓鈴硬拉一樣,要根據個人身體力量來進行選擇,而不是單純的依據體重等因素。
1.最適合增長肌肉體積的啞鈴重量:在該重量下,訓練者所能連續做到最高硬拉次數是6-12次。
2.最適合增長肌肉力量的啞鈴重量:在該重量下,訓練者所能連續做到最高硬拉次數是1-4次。
如果連續硬拉次數能做到15次以上,那麼就要提升重量了。
在沒有槓鈴的情況下,很多人會選擇使用啞鈴來進行硬拉訓練,但啞鈴硬拉和槓鈴硬拉總是有所不同的,那麼啞鈴硬拉有效果嗎?
1.一手正握一個啞鈴,或者雙手握一個硬拉,腳尖朝正前或者小外八站立(不能超過15度),間距比肩稍寬。
2.保持背部挺直,屈膝屈髖,從地面將啞鈴拉起。
3.將啞鈴拉到最高點,此時腿部依舊保持微微彎曲,不要完全打直。
4.慢慢放下槓鈴。
1.整個運動過程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2.啞鈴下放時,臀部也要慢慢後移,以保證啞鈴在整個運動過程一直貼近身體。
3.啞鈴放到低於低於膝蓋時,臀部稍微下沉,膝關節稍微向前,小腿稍微前傾,但膝關節不能超過腳尖。
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