啞鈴臥推和槓鈴臥推哪個好 啞鈴臥推和槓鈴臥推的區別
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說到胸部的鍛鍊,那麼就不能不提到臥推。而臥推又分爲啞鈴臥推和槓鈴臥推,顧名思義,他們使用的器械分別爲啞鈴和槓鈴,那麼啞鈴臥推和槓鈴臥推哪個好呢?
啞鈴臥推和槓鈴臥推其實是各有好處的。
在槓鈴臥推中,一般手臂的運動方向是稍微向外的直線,是沒有內收的動作的,這也就限制了一部分胸肌的發力,更多的是利用手臂肱三頭肌的發力。而啞鈴臥推的運動軌跡則是弧線,在舉起的過程中,要明顯的內收夾胸動作。所以就此而言,啞鈴臥推比槓鈴臥推具有更好的胸部效果。
啞鈴臥推下放更低,可以更充分的刺激三角肌前束,此外啞鈴臥推需要雙手各自握住啞鈴,穩定性更差,這樣也可以更好的鍛鍊肩袖穩定性,和手臂的控制力。但這同時帶來的問題是,啞鈴臥推動作更加難以掌控,不易於練習。
啞鈴臥推只需要一個平板凳和啞鈴,器械相比槓鈴臥推更加簡單,並且當啞鈴無法啞鈴無法控制時,只需要放手扔掉即可,也可減少傷害。而槓鈴臥推中的槓鈴較長,並且必須要有臥推架才能進行訓練。
我們知道,力量訓練的要求就是大重量刺激,這對肌肉體積和力量的增長至關重要。而槓鈴恰好可以做到這一點。槓鈴臥推可以很方便地增加到很大的重量,從而充分的對肌肉進行刺激。而往往難以增加大重量,只能在較小重量是進行。
槓鈴臥推時,可以用手臂力量,將槓鈴往中間推(只是用力推,而不是移動,相當於靜摩擦力),這樣的做法,可以更好的幫助胸部發力,刺激胸肌。
小重量時,可以選擇啞鈴臥推,這樣可以更好的幫助的對胸肌進行刺激。也能更好的鍛鍊肩袖等其他部位的肌肉。
如果啞鈴臥推動作較難掌握,那麼也可以選擇槓鈴臥推,只要記得向內用力,槓鈴臥推和啞鈴臥推的訓練效果差不了很多。
在大重量時,應該選擇槓鈴臥推,這樣才能得到更好的刺激。
一般啞鈴臥推和槓鈴臥推不會一起做,因爲兩種的鍛鍊目標肌肉都是一樣的,效果差不多。全程專注於一個運動和發力,可以具有更好的效果。如果做完一個臥推方式還能做另一個,那麼說明訓練程度不夠。因此,只需要選擇一個並用全力去進行訓練就行了。
1.仰臥在臥推凳上,兩腳自然下垂,落在地上。兩肘彎曲,左右手各自正握一隻啞鈴,拳眼朝內相對,手心朝向腿部。啞鈴的軸線位於乳頭上方。
2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。推起啞鈴時稍微向前偏,在最高點時不要正好在肩關節的支撐點上,而是與其稍有偏離。
3.慢慢放下啞鈴,直到上手臂與肩平行後再下一點。
4.重複以上動作。
說到胸部的鍛鍊,那麼就不能不提到臥推。而臥推又分爲啞鈴臥推和槓鈴臥推,顧名思義,他們使用的器械分別爲啞鈴和槓鈴,那麼啞鈴臥推和槓鈴臥推哪個好呢?
1.仰臥在臥推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重複第三個步驟。
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