硬拉怎麼可以拉100斤 四個方法提升硬拉
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對很多人初學者來說,100斤的硬拉重量是一個階段性的目標,畢竟很少有人一開始訓練,就能拉起100斤的槓鈴進行硬拉訓練。那麼硬拉怎麼可以拉100斤呢?
訓練時的重量應該從小重量開始,重量選擇因個人身體所處階段的力量不同而不同。正確的力量選擇應該爲:在該重量下,所能連續做的做多硬拉次數爲6-12個。當力量提升到能做15個以上的硬拉時,就要增加重量了。
一開始做拉不了100斤,那麼不要一味追求最大重量訓練,畢竟這樣做的效果就是鍛鍊時硬拉次數變少,反而缺乏了鍛鍊量,導致力量提升效果不明顯,還容易傷害身體。
俗話說:三分練,七分吃。其實在硬拉增肌增長力量的過程中,吃不僅重要,而且往往比起訓練都讓人難以堅持。增肌是使肌肉纖維破損,再通過補充營養和休息超量恢復,從而增強增粗的過程。如果沒有吃(補充營養),那麼增肌就是隻有破壞,沒有恢復,更沒有增長。
硬拉增肌訓練中,要少吃多餐,每個三四個小時吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因爲每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低,而分多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率,從而保證了熱量和營養的補充。
想最好的增肌,那麼蛋白粉必不可少。運動後蛋白質的合成速率提高,這是可以及時補充易於消化吸收的蛋白質,以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。
蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質,硬拉訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多吃些蛋白質食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
很多人只知道鍛鍊,隔天練習或者每天都練習,而忽視了休息,這對肌肉增長是十分不利的,甚至會導致肌肉萎縮,變得薄弱無力。補充營養和休息是肌肉增長不可缺少的部分,並且肌肉也只在休息時纔會增長。
硬拉後要保證3天的休息時間,硬拉訓練的身體部位,需要至少72小時的休息時間才能恢復,因此,一般第一天做完硬拉,要第四天才能訓練第二次。
硬拉訓練是力量訓練,要求次數、多組數、高密度。因此,硬拉訓練一般分3-5組,每組做8-12個,組間的休息時間要在1分鐘以內,不能休息太長。如果力量訓練的休息時間超過了一分半,那麼效果至少要減半。
對很多人初學者來說,100斤的硬拉重量是一個階段性的目標,畢竟很少有人一開始訓練,就能拉起100斤的槓鈴進行硬拉訓練。那麼硬拉怎麼可以拉100斤呢?
對於不同體重的人,能拉起100斤所對應的的力量水平程度也不一樣。一般來說,100斤是比較小的重量。下面是各個體重和硬拉重量所對應的的運動水平。
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