硬拉後腰疼正常的嗎 硬拉後腰疼怎麼辦
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硬拉被稱之爲黃金動作,是力量舉三大項之一,具有着全身力量訓練的效果,在做力量訓練的人羣中,很多人都會選擇硬拉進行訓練。但是在訓練之時,他們也會遇到很多不適,而腰疼就是常見的問題之一。那麼硬拉後腰疼正常的嗎?
硬拉後腰疼可能正常,也可能不正常。
硬拉需要腰部肌肉參與其中,來保持身體的穩定。如果長久不運動,或者腰背部鍛鍊較少,力量較弱,那麼可能在硬拉時容易導致腰部肌肉疲勞,乳酸堆積,從而造成腰疼。這是正常的,在堅持鍛鍊三五次後,適應了運動強度,就不會再有什麼明顯腰疼的情況出現了。
硬拉被稱之爲“腰部殺手”,如果硬拉中動作不對,很容易造成腰部壓力過大,對腰部造成損傷,甚至可能會直接拉傷腰部。這些都是不正常的腰部疼痛。而背部沒挺直,弓背硬拉,是硬拉中最常犯也是對腰部傷害最大的錯誤動作。
分辨硬拉後的腰疼是否正常,應該從兩個步驟來看:
1.進行腰部拉伸。正常的肌肉痠痛,在拉伸之後會有所緩解,或者不會有什麼疼痛變化;而肌肉拉傷在拉伸之後會出現明顯的疼痛加劇。
2.檢查動作是否正確。如果動作錯誤,即使沒有拉傷,那麼也可能對腰部壓力過大,造成損害。如果硬拉時有弓背現象,那麼這種情況的腰疼,很大可能就是不正常的。
硬拉後的肌肉痠痛可以通過積極性休息、放鬆身心等洗熱水澡等方式幫助緩解。也可以不用做特別處理,休息兩天後繼續鍛鍊即可,在適應了鍛鍊之後,痠痛即不再明顯。
所謂的積極性休息,就是進行轉換內容,輕度活動。比起完全靜止休息(消極性休息),適當進行積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復,縮短甚至一半的恢復時間。
常見的積極性休息就是散步。硬拉後的休息階段,可以每天散步20分鐘,從而起到和良好的幫助恢復效果。
運動時,大腦皮質的運動中樞長時間處於緊張狀態,會導致神經系統十分疲勞。因此硬拉後大腿痠痛,可以聽聽音樂,看看電影,插插花等,幫助放鬆身心,緩解疲勞,減輕腰部的痠痛感。
在硬拉後可以洗個熱水澡,幫助促進全身的血液循環,排走肌肉處的乳酸並分解。並消除疲勞,放鬆身心,從而緩解腰部肌肉痠痛。
注意在洗澡應該在硬拉後30分鐘後再進行,此外水溫也不要過高。
交替冷熱敷可以促進血液的循環,幫助肌肉儘快恢復。具體方法是用冰毛巾冷敷痠痛肌肉處15分鐘,再用熱毛巾熱敷痠痛肌肉處15分鐘,再用冷毛巾冷敷……一直循環。具體時間看個人舒適度。
柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛。按摩可以使周圍血管擴張,加快血液循環,幫助運走肌肉處堆積的乳酸,幫助放鬆肌肉,緩解疼痛。
做硬拉時身體可能會因出汗而流失很多水分,此時可以多喝水補充身體水分,維持血液循環,促進新陳代謝,幫助身體對營養和氧氣的吸收,緩解肌肉痠痛,減輕身體疲勞。
做硬拉後身體大量能量被消耗,電解質、維生素等也流失了很多,此時應當及時補充營養,使身體能夠有充足的能量來合成物質,修復破損的肌肉,使身體儘快恢復到正常狀態。
做完硬拉後,應當適當休息三天,使肌肉有一個恢復休息的時間,避免肌肉的過度疲勞,緩解肌肉痠痛。硬拉鍛鍊的很多肌肉羣,需要72小時的休息恢復時間,所以不能着急進行第二次訓練,以免造成肌肉萎縮,而且身體疲勞積累,造成傷害。
保證足夠的睡眠時間和優質的睡眠質量,可以幫助修復損傷。持續的疲勞很容易累積成運動損傷,所以優質的睡眠十分重要。
在硬拉中出現拉傷的情況,要立即停止訓練,以避免造成更大的身體傷害。
在發現腰部拉傷後,可以及時進行冷敷處理,方法是用毛巾包住冰塊,敷在受傷的腰部。注意冷敷只能用於應急處理,一般一天之後就不能再使用。
在拉傷的兩三天後,此時肌肉處於恢復階段,因此可以用熱毛巾敷在腰部,幫助促進局部血液循環,加快長期緊張的肌肉組織癒合。
肌肉拉傷恢復期間可以適當的輕微活動拉傷部位,這樣可以幫助患處的恢復。但需注意運動幅度不宜過大,用力不宜過猛。
如果腰部拉傷嚴重,疼痛難忍,或者就不見好,應該及時前往醫院治療,以免傷情變重。
硬拉被稱之爲黃金動作,是力量舉三大項之一,具有着全身力量訓練的效果,在做力量訓練的人羣中,很多人都會選擇硬拉進行訓練。但是在訓練之時,他們也會遇到很多不適,而腰疼就是常見的問題之一。那麼硬拉後腰疼正常的嗎?
硬拉中做對動作至關重要!做硬拉其主要發力點爲腿後鏈(臀部,大腿後側),軀幹的作用是保持穩定和力量傳輸,並不是產生力量!做硬拉時一定不能弓背,要挺直腰背,使後腦勺、胸椎、骶骨三點在一條直線上。
充分熱身可以保證韌帶拉開,關節活動開,並且肌肉彈性增強,身體能從平靜狀態逐漸過渡到運動狀態,從而避免直接做硬拉引起的運動傷害,並能幫助減輕肌肉痠痛。
做硬拉應該從小劑量做起,循序漸進,慢慢加大運動量和運動強度。對於長期未運動或者背部鍛鍊較少的人尤其應該如此。這樣可以減少腰部肌肉痠痛感。
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