硬拉鍛鍊腰部嗎 鍛鍊腰部做哪一種硬拉
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我們知道,硬拉對全身的力量提升都有一個很好的效果,很多身體部位在硬拉訓練中都可以被訓練到。腰部區於身軀中部,起着聯動上下的作用,那麼硬拉鍛鍊腰部嗎?
硬拉可以鍛鍊腰部。
在硬拉之中,腿部和背部的力量是各佔一半的,背部是硬拉最主要鍛鍊部位之一,在這其中又尤以下背部豎脊肌的鍛鍊最爲重要。而下背部就是腰部的一部分,因此,硬拉可以鍛鍊腰部。
硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而鍛鍊腰部最好的方式是屈腿硬拉,也就是傳統的硬拉方式。
屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各佔一半的,但是在羅馬尼亞硬拉和相撲式硬拉中,腿部的用力會比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉則可以最大的程度的拉伸膕繩肌,是對腿部訓練效果最好的。因此,如果是練腰,最好選擇背部用力最多的方式,也就是屈腿硬拉,讓下背部也就是腰部得到更好的鍛鍊。
鍛鍊腰部的屈腿硬拉動作以及注意要點如下:
1.起始動作:雙腿儘量靠近槓鈴,雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
2.拉動重物離開地面,並繼續上移,直到雙腿伸直。重心放在腳後跟,想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴,不要突然放下,不然即=既損失訓練效果,又容易受傷。
1.整個過程膝蓋不能超過腳尖,小腿部分在動作過程中基本垂直於地面,最好保持不動;
2.重心放在腳後跟,整個過程腳後跟不能離地。
硬拉是力量訓練,通過硬拉練腰,一般是分組進行,每組做8-12個,做3-5組,每組間休息1分鐘,休息時間不能太長,以免影響訓練效果。
我們知道,硬拉對全身的力量提升都有一個很好的效果,很多身體部位在硬拉訓練中都可以被訓練到。腰部區於身軀中部,起着聯動上下的作用,那麼硬拉鍛鍊腰部嗎?
硬拉練腰一般三天做一次,新手可以四天或者五天做一次皆可。
硬拉後身體很多部位的肌肉纖維(不限於腰部)都會因爲訓練而輕微撕裂破損,因此需要一定的時間來休息,才能恢復。而很多大肌肉羣比如背部和腿部,都需要72小時的時間才能恢復。因此,硬拉至少要相隔三天才會進行第二次訓練。
在做硬拉時,一定不要拱腰弓背進行,這個做法會給腰部很大的壓力,是硬拉中的大忌。甚至可能會導致腰椎間盤突出。
做法是:硬拉時挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以將長杆放在背後進行練習,保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。
很多人腰部力量薄弱,在做硬拉時因爲力量太大,很容易導致腰部不能很好的發力維持身體穩定,因此導致腰部受傷,這是可以佩戴舉重腰帶,來幫助腰部繃緊,更好的發力。
硬拉時如果槓鈴杆遠離身體,腰部承受的壓力就會因爲槓槓作用而變大,這樣腰部肌肉承受不住,很容易受傷。因此,在做硬拉時應該保持槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。
硬拉時的發動機主要是下肢的臀大肌和膕繩肌羣,背部肌羣尤其是下背部的豎脊肌雖然也參與了很重要的發力,但是主要是起到維持身體穩定,幫助力量傳導的作用。因此,硬拉時要注意使用下肢力量像舉重一樣將槓鈴“舉”起,而不要用背部力量去“拉”,否則後腰壓力倍增,很容易造成腰部受傷。
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