臥推輔助訓練方法 小重量臥推是最好的方法
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我們知道,臥推是鍛鍊胸部最爲經典也最有效果的訓練之一,但是很多人在第一次練習的時候,卻怎麼也推不起來,無法完成練習。遇到這種情況,我們可以嘗試用臥推輔助訓練方法來幫助練習。
一開始做臥推時,可以從小重量做起,這也是最好的方法。
臥推重量是可以自己增減的,很多人做不起來其實可以先做小重量臥推,不要太過着急,因爲臥推重量並不是越重越好,只有適合自己的重量才能達到良好的鍛鍊效果。臥推重量的選擇方法爲:該重量下所能連續做的最高臥推次數是6-12次。假如你連續做不到6個,就再減少重量,假如多過了12個,就增加重量。
臥推中除了需要胸大肌發力外,肱三頭肌也起到了協同的作用。很多人臥推遇到瓶頸,往往是肱三頭肌力量不足,所以我們可以進行肱三頭肌的訓練。
窄握距的臥推就是雙手握距比正常臥推稍窄,這樣可以讓肱三頭肌更多的參與發力,而降低了胸肌的參與度。從而更好的刺激肱三頭肌,提升其力量。
1.面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬,肘關節緊貼體側。
2.吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然後呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力。
3.重複練習。
在臥推過程中,三角肌尤其是三角肌前束可以很好的幫助穩定身體,協助臥推的進行。因此增強三角肌對於臥推訓練也十分的重要。單臂啞鈴肩推就是一個非常好的鍛鍊三角肌的訓練。
1.雙腳與肩同寬站立。左手握住啞鈴,右手扶住柱子或者其他固定物,或者放在腰旁。
2.掌心向前,將啞鈴舉到肩膀稍上的高度。這是初始位置。
3.推舉啞鈴,知道手臂伸直;然後回到初始位置。
4.左右手輪換進行。
注意:啞鈴舉起時呼氣,放下時吸氣。
如果覺得胸肌無力,臥推困難。那麼可以從簡單的俯臥撐動作做起,慢慢鍛鍊胸部肌肉。一般標準俯臥撐推起的重量是自身體重的64%,因此可以先選擇較爲輕鬆的俯臥撐動作。
雙腳併攏面對牆壁站立,伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
將手擡高,放在30-60cm高的箱子上,進行俯臥撐動作。此項撐起重量約爲自身體重的41%到55%。可以根據運動能力擡高或降低箱子高度,箱子越高,則所需力量越小。
雙腳併攏,雙膝跪地,做俯臥撐動作。運動過程中保持背部挺直。此做法撐起重量約爲自身體重的49%。
我們知道,臥推是鍛鍊胸部最爲經典也最有效果的訓練之一,但是很多人在第一次練習的時候,卻怎麼也推不起來,無法完成練習。遇到這種情況,我們可以嘗試用臥推輔助訓練方法來幫助練習。
一開始做臥推做不起來也是很正常的,不必因此喪失信心,只要堅持鍛鍊,很快就可以完成臥推動作。此外一開始做臥推時不要追求大重量,和人攀比。否則很容易導致身體受傷!
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