臥推怎麼快速提高 如何提高臥推重量
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錯誤或者不完美的動作反覆重複,不會使你有什麼進步,遇到瓶頸的朋友應該怎麼提高呢?
1.夾緊橫杆以刺激肱三頭肌。刺激肱三頭肌最終會幫你舉起更大的重量。
2.用雙腿做穩定的支撐。想象自己的背部被固定在臥推凳上,給胸部以及手臂提供穩定的支持。
2.使橫杆的上升下降呈一條直線。如果臥推的過程中橫杆前後搖晃,那你可能舉了過大的重量,降低重量以保持動作標準。
身體的所有肌肉都是相互聯結的,這也就意味着要通過臥推增強胸肌,你同時也需要關注你的肱三頭肌和背部肌肉,這對於提高臥推表現有幫助。
1.要訓練肱三頭肌,臥推時選擇窄距抓握。也可以通過臂屈伸、仰臥屈臂上提以及正握下拉訓練肱三頭肌。
2.要增強上背部肌肉,可以做槓鈴划船,這恰好是臥推的相反動作。動作標準的話,這項訓練可以很大程度上增強背部肌肉。
肌肉增長的祕訣在於訓練和正確飲食,將你的體重換算成磅(1磅=0.45千克)然後乘以18[2],這是你每天需要的熱量,在一天中吃到這些熱量,同時要記得保持飲食中蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡,總熱量中的25%-40%來自蛋白質,15%-40%來自脂肪,35%-45%來自碳水化合物。
如果你花點時間看別人做臥推,就會發現大部分人都是一側手臂力量更強——通常是慣用手。力量弱的那邊手臂通常是大部分人的訓練瓶頸,因爲他們只能舉起這隻手臂能承受的重量。要想克服這一暫時性的限制,多訓練力量弱的一側。當兩側手臂力量平衡並且足夠強壯,你的臥推就能有巨大進步了。
錯誤或者不完美的動作反覆重複,不會使你有什麼進步,遇到瓶頸的朋友應該怎麼提高呢?
如果你的胸部訓練動作只有臥推,你的身體會很快注意到並且適應。爲了使你的臥推水平再上一層,你必須換不同的訓練動作。即便是很小的訓練動作差別也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部訓練動作,可以幫助你提高臥推水平。
1.啞鈴飛鳥
2.上/下斜板臥推
3.俯臥撐
4.坐推(上斜板或者平板)
5.蝴蝶機夾胸
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