俯臥撐分組做好還是一次性做好 俯臥撐怎麼安排訓練
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俯臥撐是一項簡單方便的運動,它能夠很好的鍛鍊人的上肢,不少人都會選擇在家裏進行俯臥撐鍛鍊,有的人會選擇分組進行訓練,而有的人會只做一次,一次性做到力竭。那麼俯臥撐分組做好還是一次性做好呢?
分組,每組做到接近力竭。
俯臥撐一次性做完和分組做一組做的次數相差不了太多,而分組做每組做起來很輕鬆,則說明運動難度不夠。俯臥撐應該分多組進行,每組都應該做到接近力竭。因爲無氧運動的供能方式大約就只能支持俯臥撐運動一分鐘,所以分組做可以提供休息時間,讓糖原和脂肪進行補充,再進行另一組運動。
每組做8到12個,做3到8組,每組間休息1分鐘。
可以輕鬆做太多組或者每組做的次數太多,說明俯臥撐難度不夠,此時不是增加每組個數或者組數,而是增加難度,比如穿上負重袋、負重背心進行負重俯臥撐或者提高腿部支點等。
俯臥撐動作:
1.雙手稍大於肩寬支撐身體,雙手張開45度,挺腹,擠壓臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,從肩到踝成一條直線,收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在最高點和最低點稍作停頓,在最低點不能趴在地上。
俯臥撐是鍛鍊上肢的很好運動,他能鍛鍊到胸部、背部、手臂和腹部的肌肉,對胸大肌和手臂肱三頭肌的鍛鍊效果尤其明顯,經常做俯臥撐訓練,可以使體型更加勻稱挺拔,健碩優美。
進場做立臥撐,可以改善人的中樞神經系統,有益於關節的靈活,韌帶的牢固,骨的堅實,肌肉的粗壯及彈性,並可以使血液循環加快,肺活量提高,促進生長髮育,提高運動能力,達到強健體魄的效果。
做俯臥撐能夠很好反映一個人的抗衰老能力,人在進入衰老狀態時,肌肉和神經都會退化,有規律的鍛鍊可以增粗肌肉纖維,讓剩餘的肌肉更有力,所以說做俯臥撐除了能強化身體的主要肌肉之外,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而防止衰老。
做俯臥撐需要運用到手臂,胸部,腹部,臀部,腿部等部位的肌肉羣相互緊密結合,而男性在進行性生活時需要調動身體這些部位的肌肉,所以男性經常堅持做俯臥撐鍛鍊身體,在過性生活時,體能會更好,動作也更有力度,也更持久。而且常做俯臥撐還能改善血管彈性,增加四肢血液流動,對幫助勃起,減少勃起功能障礙也有一定功效。
俯臥撐是一項簡單方便的運動,它能夠很好的鍛鍊人的上肢,不少人都會選擇在家裏進行俯臥撐鍛鍊,有的人會選擇分組進行訓練,而有的人會只做一次,一次性做到力竭。那麼俯臥撐分組做好還是一次性做好呢?
俯臥撐中改變雙手之間的距離,會有不一樣的鍛鍊效果。
雙手略寬於肩,主要鍛鍊部位是胸大肌。
雙手距離爲肩寬1.5倍左右,主要鍛鍊胸大肌的外側和肩部肌肉。
雙手距離小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
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