俯臥撐可以練臂力嗎 練臂力做哪種俯臥撐
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在鍛鍊胸部的運動中,俯臥撐可以說是最爲簡單方便的了。胸部是俯臥撐最主要的鍛鍊部位,但在俯臥撐訓練中,我們不僅胸部發力,手臂往往也會感到痠痛乏力,那麼俯臥撐可以練臂力嗎?
俯臥撐當讓可以練臂力。
在俯臥撐中,是依靠胸部和手臂共同發力將身體支撐起來的。除了胸部以外,手臂是最主要的發力部位,而根據俯臥撐方式不同,有時甚至手臂發力遠遠大於胸部。因此,俯臥撐對臂力具有非常不錯的鍛鍊效果。
在俯臥撐鍛鍊中,雙手距離越寬,胸部發力越多,手臂發力越少;而雙手距離越窄,手臂發力越多,胸部發力越少。因此,希望在俯臥撐中更多的鍛鍊臂力,那麼可以選擇做窄距俯臥撐,在做動作時雙手距離小於肩寬。
俯臥撐屬於力量訓練,按照多組數、低次數、高密度的原則訓練,一般一次做3-8組,一組做8-12個,組間休息30-60秒,最多不能超過90秒,以免影響鍛鍊效果。
俯臥撐鍛鍊一般一週做2次,3天做一次。
這主要是考慮到胸部肌肉的休息時間。俯臥撐會鍛鍊到胸部,而胸部肌肉在經過訓練後,需要經過72小時纔會恢復。如果肌肉得不到充分的休息,一直鍛鍊刺激,反而可能好導致肌肉變的萎縮,薄弱無力。
在鍛鍊胸部的運動中,俯臥撐可以說是最爲簡單方便的了。胸部是俯臥撐最主要的鍛鍊部位,但在俯臥撐訓練中,我們不僅胸部發力,手臂往往也會感到痠痛乏力,那麼俯臥撐可以練臂力嗎?
俯臥撐的難度對於訓練至關重要,難度太大,無法完成訓練量,難度太小,訓練效果極差。因此,訓練時要選擇杜對應的難度。
俯臥撐的難度選擇要以個人力量爲標準,較好的難度爲:在該難度下,所能連續做的俯臥撐次數爲6-12個。
如果難度不夠,那麼可以通過擡高腿部,或者進行負重俯臥撐,單手俯臥撐等方式提高難度。
1.雙手距離比肩稍窄,整個掌心支撐地面,繃緊腹部肌肉,收緊臀部,保持腰背部挺直,整個身體成一條直線,不能塌腰,也不能撅屁股。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
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