俯臥撐對背有什麼好處 俯臥撐鍛鍊哪裏
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俯臥撐是鍛鍊上肢力量的訓練之一,在做俯臥撐時,要求我們腰背挺直,那麼俯臥撐對背有什麼好處呢?
俯臥撐對背部有兩個好處。
1.鍛鍊背部肌肉。俯臥撐是一個複合動作,需要身體各個部位的肌肉參與,在做俯臥撐時,除了主要的胸肌和肱三頭肌發力,還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。
2.俯臥撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線,腰背部要求挺直,經過長期的訓練,可以幫助培養正確的身體姿態,改正不良坐姿和站姿,幫助挺直腰背。
效果不是很好。
1.俯臥撐是背部雖然會被刺激到,但是他的發力是非常小的,因此對背部的鍛鍊沒什麼好的效果。
2.俯臥撐一天的鍛鍊時間畢竟大概只會有半個小時,並且一般是三天訓練一次,所以其對養成正確身體姿態的幫助也較小。
俯臥撐主要是鍛鍊胸部肌肉,次要鍛鍊部位是手臂肌肉。俯臥撐中,雙手距離越窄,手臂發力越多,雙手距離越寬,胸部發力越多。因此,如果想要加強胸部的鍛鍊,那麼建議做寬距俯臥撐。
1.起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
俯臥撐是鍛鍊上肢力量的訓練之一,在做俯臥撐時,要求我們腰背挺直,那麼俯臥撐對背有什麼好處呢?
俯臥撐分組進行訓練。訓練時要求多組數、低次數、高密度,因此,俯臥撐一天可以做3-5組,每組做8-12個,組間休息30-60秒。
俯臥撐最好三天做一次。
俯臥撐鍛鍊的是胸部肌肉,胸肌在經過訓練後,需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損,再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息,那麼肌肉可能反而會變得萎縮,薄弱無力。因此,最好是三天做一次俯臥撐。
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