立臥撐跳起多少一組 立臥撐跳訓練時間安排
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因爲立臥撐加上跳躍動作就組成了波比跳,因此波比跳或者波比運動也叫做立臥撐跳。立臥撐跳具有很強的燃脂效果,現在越來越在減肥人士間流行。凡是訓練都有一個訓練安排,那麼立臥撐跳起多少一組進行訓練纔好呢?
立臥撐跳有不同的訓練做法,所以每組做的個數也不同。
1.做5下立臥撐跳爲一組,做15組,組間休息30秒。
2.45秒內做最多下的立臥撐跳,視爲一組,做15組,組間休息30秒。
3.只做一組:連續做立臥撐跳不休息,直到做不下去。
4.只做一組:連續做立臥撐跳不休息,做夠100下。
一般初學者建議是前兩種做法,等體能上去以後再做後兩種。
10-20分鐘就可以了。
立臥撐跳燃脂效率很高,每天10-20分鐘就可以達到很好的燃脂效果,並且做10-20分鐘幾乎也就累趴下了,也沒法再做20分鐘以上。
每週3-4次,訓練一天休息一天。
立臥撐跳強度較高,在訓練後身體和肌肉都需要休息和恢復,天天鍛鍊反而會讓身體承受不住,肌肉也會變薄無力,對減脂無益。
適合自己的時間就好。
現在很多人都是有工作或者學習活動的,所以做立臥撐跳只要挑選自己的空閒時間即可。時間對於訓練影響不大。不過有以下幾個時間需要避開:
1.飯後兩小時內:飯後兩小時內運動容易使腸胃中的食物隨之四處震動,對腸胃造成機械性刺激,引發嘔吐,導致胃痙攣等。
2.睡前兩小時:睡前運動容易導致神經興奮,短時間很難平靜下來,影響睡眠。
3.早上剛起:早上剛起身體機能不活躍,不適宜進行運動。
因爲立臥撐加上跳躍動作就組成了波比跳,因此波比跳或者波比運動也叫做立臥撐跳。立臥撐跳具有很強的燃脂效果,現在越來越在減肥人士間流行。凡是訓練都有一個訓練安排,那麼立臥撐跳起多少一組進行訓練纔好呢?
立臥撐跳由以下的動作連接而成。
1.蹲下——兩腳約與肩同寬,膝蓋彎曲,腰自然向前,兩手放在兩腳側邊前的地面上。
2.後踢腿——用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向後跳。
3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身動作,將身體接近地面。
4.前跳——腳向前彈跳,回到類似蹲下的動作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落於足弓,重心於雙腳中間。
5.垂直跳——接續步驟4的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,並以手帶動向上垂直跳躍。
立臥撐跳有多種強度,訓練者選擇時應當考慮到自己的身體承受能力。訓練時如果身體感到明顯不適,如頭暈噁心等,應當停止訓練,降低強度。
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