怎麼用槓鈴鍛鍊胸肌
本文已影響1.59W人
本文已影響1.59W人
健美的胸肌讓男人看起來更有魅力,很多愛好健身的人,喜歡通過槓鈴增加身體肌肉含量,下面我們主要是介紹幾個基礎的,鍛鍊胸肌的方法。
史密斯臥推(smith press)是固定器械上完成的臥推,對於初級健身者來說,自由臥推(啞鈴臥推、槓鈴臥推)還不能很好地把握平衡性,應該先用史密斯作基礎練習,等一段時間後再去自由臥推。
史密斯臥推分爲平板、上斜、下斜三種情況。平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。
胸大肌
1.在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。
3.上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
1.不要把臀部和腰擡離凳子,握距比肩寬,太窄側重於鍛鍊肱三頭肌。
2.史密斯機屬於固定器械臥推,不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題,再加上安全鎖釦保護,史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對於中高級健身者可以用來衝擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或槓鈴臥推後緊接着進行史密斯臥推。
槓鈴臥推(barbell press)是鍛鍊胸肌的經典動作,屬於自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。
槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推,分別重點鍛鍊胸大肌不同部位,其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
目標鍛鍊部位:
主要鍛鍊整塊胸大肌,打造整個胸部圍度。
動作要領:
1.採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。
2.上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
注意事項:
1.不要把臀部和腰擡離凳子。
2.雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛鍊胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同:比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛鍊整個胸肌;比肩稍寬鍛鍊胸肌外側;再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
目標鍛鍊部位:
鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端
動作要領:
仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度~40度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
注意事項:
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果爲佳。如橫槓貼近頸部,對胸大肌上半部和裏面半部訓練效果最佳。
目標鍛鍊部位:
鍛鍊胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作要領:
仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度~20度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
注意事項:
勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。
如何鍛鍊腹肌最快 鍛鍊腹肌時吃什麼來長肌肉
胸肌怎麼練最快出輪廓 胸機最快的鍛鍊方法
胸部下垂怎麼鍛鍊 超實用的產後乳房下垂鍛鍊方法
什麼樣鍛鍊適合增肌粉 吃增肌粉不鍛鍊會怎樣
鍛鍊胸肌和腹肌的方法
練胸肌吃什麼好 鍛鍊肌肉的最佳飲食
鍛鍊胸肌胸會變大嗎
啞鈴硬拉鍛鍊哪些肌肉 啞鈴硬拉練哪裏
怎麼用槓鈴練腹肌
【啞鈴】啞鈴鍛鍊方法 如何用啞鈴鍛鍊腹肌
啤酒肚怎麼鍛鍊腹肌 鍛鍊腹肌的運動有哪些
胸下垂鬆軟如何鍛鍊胸肌
鍛鍊胸肌的器材
槓鈴硬拉練什麼地方 背部和腿部是主要鍛鍊部位
單槓能練胸肌嗎 單槓怎麼練胸肌
鍛鍊胸肌的方法
使用啞鈴可以怎樣鍛鍊?
鍛鍊不足成全球通病 鍛鍊肌肉延年益壽
啞鈴胸肌怎麼練 啞鈴練胸肌方法
啞鈴怎麼練胸肌有效果 啞鈴練胸肌最好的方法