臥推如何胸部發力 胸部發力原則
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我們知道,在臥推中最主要參與發力的肌肉就是胸肌,因此臥推也是鍛鍊胸肌最好的訓練項目之一。但是很多人在做臥推的時候,卻往往是過多動用了其他部分的力量,胸部反而沒有鍛鍊到,那麼臥推如何胸部發力呢?
臥推是動用到胸大肌、肱三頭肌和三角肌一起將重量舉起的運動。如果舉起時沒有感受到胸部發力,那一般就是錯誤動作導致的肱三頭肌和三角肌發力過多,胸大肌參與度減小。因此臥推胸部發力的原則是儘量多動用胸部肌肉,而少用肱三頭肌和三角肌。
槓鈴降下到輕觸胸部後,要立即用力量將槓鈴推起,不要在最低點停留。如果爲了休息或者其他原因停留,會讓肱三頭肌使用更多的力量,而胸部此時沒有什麼發力效果。
槓鈴下落最低點在胸口乳頭稍下,最高點在肩部正上方。因此槓鈴的推起也不是垂直的,而是向後上方的推起。
很多人在臥推時手臂是“直上直下”,與身體成垂直運動,這樣的動作對肱三頭肌和肘關節都有很大的壓力,但是對胸肌卻沒有什麼過多的刺激。
臥推向上推起時要迅速,下放時要緩慢,不能在整個過程都緩慢進行,否則會讓肱三頭肌承受很多的力量,而胸部刺激減小。而且如果肱三頭肌疲勞太快,也無法繼續再進行臥推,對胸肌進行充分鍛鍊。
我們知道,在臥推中最主要參與發力的肌肉就是胸肌,因此臥推也是鍛鍊胸肌最好的訓練項目之一。但是很多人在做臥推的時候,卻往往是過多動用了其他部分的力量,胸部反而沒有鍛鍊到,那麼臥推如何胸部發力呢?
在臥推過程中,肩部和上背部要貼住凳面,不要讓肩膀隨着推舉向上拉起,這樣會導致三角肌等借力,降低了胸部的鍛鍊效果。一定要讓胸部儘量的伸展和收縮。
臥推時要時刻注意我們的胸肌,儘量用胸部肌肉來感受它的每一次收縮和伸展,注意到它的發力感,意念全都集中在胸部,不要被其他事分心。
三頭肌和三角肌力量薄弱也可能導致感覺不到胸肌發力。
三頭肌和三角肌力量不夠,導致臥推時胸肌還沒能夠得到充足的刺激,三頭肌和三角肌就已經疲勞不堪,無法再進行運動,胸肌因此沒有發力感。此外胸肌雖然參與了發力,但是發力感也很容易被三頭肌和三角肌的痠痛感所掩蓋。
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