怎麼用啞鈴練腿部肌肉 怎麼用啞鈴練腿部肌羣
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啞鈴是較簡單的健身器材,可以用啞鈴鍛鍊各個肌羣,本文主要是講解如何通過啞鈴鍛鍊腿部肌羣。
股四頭肌。
1、站立,雙手抓住啞鈴。放身體兩側,雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。
2、深蹲,直到膝蓋彎曲爲直角。保持背部挺直,臀部向後移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。
練箭步蹲時,雙腿的位置和發力不對稱,而人在移動,或者大量的站立情況下,雙腿都是不對稱發力的,因此具有極高的訓練價值。
股二頭肌和股四頭肌
1、雙手各握一啞鈴懸垂在體側,挺胸收腹,雙腳與髖同寬站立。
2、右腳向前邁一大步,成弓箭步,並下壓。擡頭挺胸腰收緊,屈膝下壓後退直。
3、兩腳同時用力,重心垂直向上升起。
4、重複上述動作30-40次。
呼吸方法:下壓時吸氣,還原時呼氣。
1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖,身體重心在兩腿之間。
2.起立時身體不要前傾,要保持正直。
3.行進中雙腳內側在一條直線上。
4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴,那對鍛鍊大腿沒什麼作用。
股二頭肌
1.俯臥長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。
2.然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。
1.彎起時小腿舉至與地面垂直爲宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。
2.還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。
主要健美小腿肌羣,美化小腿曲線,是應用最多、最經典的一個動作。
小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)
1、手持啞鈴垂直與身側,挺胸收腹,身體直立,膝關節伸直。
2、吸氣盡可能的提高腳跟,稍停3秒,然後呼氣還原。重複30-40次。
1、完成動作時不要屈膝、屈體,重心不要有意前移,否則效果會變差
2、腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。
3、提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌羣充分收縮,稍停頓後再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4、鍛鍊小腿的重點要放在重複次數上,堅持直到不能起來爲止,纔會產生鍛鍊的效果;另外,動作一定要標準,對小腿的刺激纔會更加明顯。
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