槓鈴深蹲動作要領
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同樣是做槓鈴深蹲的動作,新手做完後訓練效果總是比不上老手,而且還容易出現一些運動損傷。今天主要是講講做槓鈴深蹲的時候,新手要注意哪些動作要領。
深蹲也叫全蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。
槓鈴深蹲主要是發展腿部肌肉力量,要求兩腳開立與肩膀同寬,身體直立,兩手掌心朝前握住槓鈴放在頸部後雙肩上,擡頭挺胸,收腹緊腰。北部要求平直,眼睛看向斜上方。
深呼吸,兩腿膝蓋彎曲下蹲至合適角度,膝蓋不能超過腳尖,稍微停止2-3秒後,吸氣,用腿部、臀部力量還原動作。重複練習6-12次。
槓鈴深蹲按照下蹲時的角度可以分爲:槓鈴半蹲,槓鈴深蹲、槓鈴全蹲。
主要指膝蓋下蹲小於90°C,動作難度較低,適合初習槓鈴深蹲的人。
主要指膝蓋下蹲大於或等於90°C,動作難度較高,適合有一定力量訓練基礎的人。
主要是指膝蓋彎曲,完全下蹲到最低的動作方式,適合柔韌性好,大腿長的人。
深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
此外,深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。
如果雙腳距離擺放的太窄,那麼膕繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬,相反的情況就會發生。
沒有放鬆小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因,雖然在腳後跟下面墊一塊木板對你會有所幫助,但還是應通過鍛鍊腿部的柔韌性來解決這一問題。
在使用槓鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移,試想一下,如果你揹負着一個很重的槓鈴,而自己的雙膝已經向前超過了腳趾,那麼施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲,這樣能學會如何將你的髖部控制在靠後的位置。
這樣做會有礙大腿全面充分的發展。在深蹲中,要想獲得最大的鍛鍊效果,你應該至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是淺蹲。
這說明你的下背部比較薄弱,建議用槓鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。
如將槓鈴放在位於斜方肌過高的位置上,這會對下背部施加過多的壓力,而使你的重心擡高了。如將槓鈴放得過低,則會導致身體過分前傾。
同樣是做槓鈴深蹲的動作,新手做完後訓練效果總是比不上老手,而且還容易出現一些運動損傷。今天主要是講講做槓鈴深蹲的時候,新手要注意哪些動作要領。
1、站立,兩腳分開與肩同寬或略寬,雙腳儘量向外轉,成八字形。然後兩手自然平伸,深呼吸。
2、兩腿伸直,然後以臀部爲出發點。保持臀部和腿部不動,上半身緩慢向下彎曲,直至雙手指尖碰到鞋尖。
3、然後兩腿屈膝下蹲,臀部緩慢蹲下。此時雙手依然觸碰鞋尖,眼睛自然看地面。
4、然後兩手往上打直。保持腳掌與臀部穩定不動。擡頭,眼睛平視前方。
5、堅持一段時間後,以臀部爲啓動點,慢慢網上站立,恢復到起始的位置。然後重複運動。
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