跑步完怎麼拉伸
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跑步時一項適宜大衆的運動項目,對於器材、場地的要求都非常小,而且跑步鍛鍊的時間也比較隨意,但是跑步之後有必要進行拉伸,拉伸可以放鬆因爲跑步而緊張的肌肉,那麼跑步完應該怎麼拉伸呢?
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,在跑步中用的比較多,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
在跑步過程中,擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
四頭肌就是大腿前方肌肉,在跑步的過程中,擡腿運動中用的比較多,在跑步後需要很好的拉伸、舒展一下。
做法:直立,擡起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
跑步時一項適宜大衆的運動項目,對於器材、場地的要求都非常小,而且跑步鍛鍊的時間也比較隨意,但是跑步之後有必要進行拉伸,拉伸可以放鬆因爲跑步而緊張的肌肉,那麼跑步完應該怎麼拉伸呢?
這個拉伸方法又叫又叫“蝴蝶式拉伸”,可以拉伸和放鬆大腿內部的肌肉。
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
三頭肌即上臂外側肌肉,跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉,減輕其對肌肉的酸性刺激,緩解肌肉痠痛。
2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加。
3.拉伸運動提高身體柔韌性,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱,改善身體線條,增加柔韌性和協調性。
4.有利於身體放鬆血液循環,爲目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裏。
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