跑步後拉伸有什麼作用 跑後拉伸的注意事項
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現在採用跑步的方法減肥已經成爲了一種潮流,爲了擁有一個好身材,不少的人都開始了跑步。那麼跑步後拉伸有什麼作用?
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉,減輕其對肌肉的酸性刺激,緩解肌肉痠痛。
2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加。
3.拉伸運動提高身體柔韌性,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱,改善身體線條,增加柔韌性和協調性。
4.有利於身體放鬆血液循環,爲目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裏。
其實,相比跑前熱身,跑後做拉伸的跑友顯然更多,跑友們跑後拉伸的主要問題是:
1.拉伸不全面,只針對個別部位進行草草拉伸,沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸;
2.拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,這樣下肢衆多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘;
3.動作做得不到位,拉伸效果不明顯,快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
1.調整呼吸,使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2.將注意力從跑步的亢奮中轉移回來,專注於拉伸行爲本身
3.動作力度和幅度一定要小,不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4.寧可達不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受傷。
拉伸步驟:1面朝門口或牆角站立。2雙腳與肩同寬,一隻腳比另一隻稍微靠前。3伸直雙臂,將雙臂擡升到與肩等高,將手掌放在牆上或門框上,拇指朝上。4讓整個身體前傾。
拉伸步驟:1面朝門柱站立,讓右肩與門柱在一條線上。2雙腳與肩同寬,腳尖朝前,將左臂穿過身體伸向右肩。3將拇指朝下,抓住門柱上與肩部同高的位置,旋轉身軀,直到感覺左肩後側被拉伸。4對另一隻手臂重複這些步驟。
拉伸步驟:1站立,兩腿分開60到90釐米,雙手放在臀部。2緩慢弓起後背,收縮臀部並上推髖部。3伸直雙臂,將雙臂擡升到與肩等高。4將手掌放在牆上或門框上,拇指朝上。
拉伸步驟:1站立,雙足併攏,身體左側面向一面牆,離牆約一臂距離。2將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。3保持雙腿伸直,收縮臀部,朝牆的方向輕微地旋轉髖部,用右手朝牆的方向推右髖部。4對另一側重複相同步驟。
拉伸步驟:1左腿跨前一步,將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。2朝身後伸展右腿,右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部,朝左腳踝前方推左膝,背屈左腳踝。4對另一條腿重複此拉伸。
拉伸步驟:1站立,以一面牆或物體作爲支撐來保持平衡。2將右腳伸向身後,腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上,會使此拉伸更舒適。3保持腳背壓在地面上,將身體重量放在右腿上,朝地面下壓腳跟底部。4對另一條腿重複此拉伸。
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