瑜伽中級動作圖解(中)
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練瑜伽是一個循序漸進的過程,一般練習初級瑜伽1-3個月後,可以適當的提升動作難度,本文是主要是講解中級瑜伽動作,有基礎的人可以嘗試練習。
此瑜伽動作可以增強下背部力量,有助於預防拉傷。女性練習能強健子宮和卵巢。
步驟一:雙腿併攏,把小毛巾疊成2-3寸墊在前額下。十指交叉放在後腰上,掌心向上,充分呼氣。
步驟二:收緊臀部,腳背紮實地壓住地面。吸氣脊柱向上弓,擡起頭部和軀幹。雙臂向上或者向後伸展,擡下巴,保持姿勢30-60秒,放下身體休息15秒。重複動作3-5次。
結束動作:雙臂鬆開,頭部轉向一側休息。
雙肩積極向後拉伸,擴展前胸的上端。高血壓患者不要屏氣練習。
此瑜伽動作主要集中在髖部,能讓大腿更加結實穩固。對緩解坐骨神經痛有一定的幫助。
步驟一:俯身前額緊貼地面,雙手放在肩前,雙肘緊貼體側,腳趾內屈觸地。
步驟二:呼氣臀部擡起並先後移動,保持手、前臂和雙膝、腳趾着地。向下看,保持後頸部伸長,並能與脊柱排列成線。
步驟三:吸氣,右腿先後擡高,繃直腳面。髖部高高上舉,保持15秒,可以屏氣或者輕柔的呼吸。呼氣還原,換另一側動作。
結束動作:軀幹前移,雙臂放在體側,頭部向一側放鬆。
高血壓患者不要屏氣,動作時保持背部平直,不要弓背。
此瑜伽動作能柔軟脊柱,舒緩脖頸僵硬,消除背痛。
步驟一:四肢着地,雙手放在肩膀的正下方,間距與肩膀同寬,膝蓋與髖部垂直,腳趾朝後。
步驟二:吸氣,雙手下壓,雙肩和上胸部上提。臀部高高擡起,脊柱凹下。腹部朝地面推移。擡頭目視前方。
步驟三:呼氣將背部拱起,低頭和下落臀部,收緊尾骨。背部儘量擡高,使肩胛骨之間有明顯的伸展感。重複5-10次,然後還原。
結束動作:雙手後移,坐在腳跟上休息。
動作時腹部儘量下降,雙肩和脖子擡高,儘量使髖部和頭部相互靠攏。
此瑜伽動作能靈活髖部,預防並治療背痛,還能緩解神經壓力,放鬆腿後肌腱。
步驟一:雙腿伸直做好。將布帶繞在腳掌上,調整布帶長度,伸直腿,挺直腰背,輕拉布帶。
步驟二:深呼吸,從髖部前屈,縮短布帶,保持脊柱挺直。吸氣時拉長脊柱,體會腿後肌腱的伸展,每呼吸一次向前屈一定幅度,直到身體前屈極限。保持動作20秒。
結束動作:鬆開帶子,放鬆。
從脊柱的底端向前伸展,才能維持背部平衡。不要聳肩,儘量用腹部貼靠大腿。
練瑜伽是一個循序漸進的過程,一般練習初級瑜伽1-3個月後,可以適當的提升動作難度,本文是主要是講解中級瑜伽動作,有基礎的人可以嘗試練習。
此瑜伽動作能修飾腰腹線條,緩解腰痠背痛,還能保持脊柱彈性和健康。
步驟一:背部挺直做好,雙腿伸直,右腳掌平放在左膝外側。
步驟二:左手放在左臀後方,手指朝後,右手放在大腿旁觸地。深呼吸,向左扭轉,轉頭目視左肩方向。從脊根螺旋向上提,頭部保持水平,每深呼吸一次向左側扭轉多一點,直到扭轉極限,然後輕柔的呼吸或者屏氣幾秒鐘。重複4-6次,然後換另一側動作。
結束動作:身體回正,屈腿,蓮花座式休息。
伸直手臂,讓手儘量靠近臀部,動作時始終保持挺胸收腹。
此瑜伽動作可以靈活髖部,健美腹部和大腿,緩解靜脈曲張的疼痛和壓迫,還能強化背肌和骨盆肌的力量。
步驟一:直腿仰臥,雙臂放在體側,掌心向下。
步驟二:後腰向地面推壓,吸氣,左腿向上擡高,注意不屈膝。收下巴,放鬆面部、肩膀和脖子。呼吸時放下腿,重複另一側動作。雙腿交替動作10次。
結束動作:放下腿,放鬆全身,閉眼休息。
擡腿時儘量不要用手臂做體重支撐,這樣能更有效的鍛鍊腿部和髖部的靈活性。
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