瑜伽入門動作圖解
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每天在辦公室坐八小時,回到家後整個人精神緊繃,肌肉僵硬。爲了緩解“久坐後遺症”給大家整理了一些基礎的初級瑜伽動作,並配圖對動作進行了演示,此篇是入門動作圖解(上)。
該瑜伽動作能化解肩膀的肌肉硬塊,消除肩關節僵硬,能有效的強健雙臂。
準備動作:站直,側平舉手臂至肩膀高度與地面平行,掌心朝上,感覺身體從背部中央向兩側延伸。指尖觸碰肩膀,練習過程中始終保持指尖放在肩膀上。
動作1——轉圈
肩膀發力向前轉圈,帶動手肘畫小圈。慢慢加大畫圈的半徑,嘗試讓手肘在胸腔相碰。能感覺到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重複10-20次。
反向轉圈,感受肩關節的舒展以及胸部肌肉的擴張。重複10-20次。
動作2——前後移動
吸氣,手肘儘量向後,擴張胸部。保持上臂與肩膀同高;
呼氣,手肘靠攏,雙臂向前延伸,可增加肩胛骨之間的伸展。重複10次。
動作3——上下移動
吸氣,手肘向上拉,讓手背試着在頸後相碰,注意頭不要前移;
呼氣,上臂向下壓,靠着體側,肩膀向下伸展,重複10次。
結束動作:張開雙臂回到身體兩側,依次放鬆胸部—上背部—肩膀—手臂,感覺手指向下延伸。
動作時尾骨稍微向裏收,可以避免腰部過度彎曲。如果出現關節輕微響動,說明需要多加練習。
該瑜伽動作能舒鬆髖部、肩膀、腿後肌和後腰的僵硬,鍛鍊心臟向大腦輸送氧氣和血液的能力。
步驟一:雙腳併攏,挺直腰背站立。雙手在體後交叉,雙臂向後伸展。
步驟二:右腳向前跨一步,雙腳紮實站立,吸氣向上看,伸展進補的前方,展開胸部。
步驟三:呼氣慢慢從髖部向前彎。保持腿部挺直,雙臂不斷地向上提。右胸在右大腿上方。
步驟四:前額儘量貼向右腿脛骨,雙臂儘量帶向地面。右髖骨稍後拉,自然呼吸保持20秒。
步驟四:深呼吸,然後挺直脊椎慢慢向上還原。又叫向後跨一步,左腳向前,重複動作。
結束動作:鬆開雙手,垂放在身體兩側。依次放鬆肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂,感覺手指向下延伸。
雙腳要紮實的下壓,感覺腿部肌肉拉伸,背部與頭部要在同一水平線,不要只用前額貼脛骨,如果感覺動作困難,可以稍微屈膝。高血壓患者不宜做此動作。
此瑜伽動作可消除腰、髖部的僵硬,能靈活頸柱,緩解脹氣和便祕現象。練太極的人用較快的速度做時,也被稱爲“雙生龍”。
步驟一:雙腳微八,距離稍微寬於肩膀,吸氣,雙臂齊肩膀舉起。
步驟二:左手放在有肩膀上,右手臂繞到背後,手背貼在左髖。呼氣盡可能向右扭轉,尾骨向裏收,保持動作20秒。吸氣時還原身體,呼氣向另一側扭轉。左右伸展雙臂做轉體重複2-5次,
結束動作:放下雙臂休息。放鬆肩頸部,放鬆腰、髖部,感覺身體在慢慢舒展。
旋轉上體,下巴保持水平,每次呼吸的時候輕輕的增強扭轉力度,動作要由髖部和後腰帶領,腳部不要移動。
此瑜伽動作能強壯四肢和背肌,增加髖部、背部和肩關節的靈活性。可以將手臂放在桌上降低難度。
步驟一:雙腳開立與肩同寬,稍微屈膝。吸氣時,拇指在內握拳,並先後甩動雙臂;呼氣,慢慢有髖部向前彎。
雙膝彎曲到45°C,雙臂貼着耳朵伸出。上半身下傾至軀幹與地面平行。目視下方,使後腦勺與脊柱成直線。感覺臀部先後伸展,手臂向前伸展。保持手臂上半身平行成一條直線,堅持20秒,並做腹式呼吸。
步驟二:徹底的呼氣,直立時吸氣,雙臂高舉過頭,雙拳變掌,掌心向前。呼氣,同時雙臂放回體側。
臀部先後伸展的同時,手臂儘量向前伸展,感覺脊椎在拉長。屈膝時膝蓋不要超過腳趾間,以免膝關節受壓過大。
每天在辦公室坐八小時,回到家後整個人精神緊繃,肌肉僵硬。爲了緩解“久坐後遺症”給大家整理了一些基礎的初級瑜伽動作,並配圖對動作進行了演示,此篇是入門動作圖解(上)。
此瑜伽動作能改善血液循環,消除疲勞,增強腹肌柔韌性,還能按摩脊柱,消除背部肌肉僵硬。
步驟一:仰臥雙膝帶到胸前,十指在膝蓋後面交叉。
步驟二:吸氣拱背向後滾動,提起髖部和小腿;呼氣借腿部的前蹬帶起身體,並以坐骨梢爲平衡點。接着向後擺,頭部稍擡起或稍微觸地,後襬時別擺至頸部。來回擺動5-8次,回正休息。共做3-5個回合。
結束動作:坐起來,雙腳放在地上,雙臂環抱膝蓋休息。
搖擺時收緊下腹部肌肉,可以讓動作更順暢。
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