每天六分鐘 簡單動作可練就完美腹肌

一、仰臥起坐

平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨着自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

二、卷腹運動

平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。請謹記不要把您的整個背部都擡離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀擡起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。當您擡升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面爲止。注意您的頭部不應着地。

三、擡腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。準備好後，向上擡起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度爲止。然後放下您的雙腿，重複上述過程，期間注意您的雙腿不要着地。如果希望挑戰難度，還可以利用雙槓等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。初級：擡升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。中級：擡升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾着一個健身球后進行擡腿運動。另外，您也可以利用單槓等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。

四、摺疊式仰臥起坐

平躺於地上，雙手着地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，擡起您的雙膝和身體軀幹，直到您的雙膝和麪部移動到一條假設的界線爲止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。不要讓慣性帶着你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

五、提臀

首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，儘量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

六、靜態支撐（又名平板支撐）

首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛鍊我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。

七、鍛鍊斜肌

在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨着不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊，例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯）進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時，雙腳擡離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋擡向右肩膀，然後將你的右膝蓋擡向左肩膀。

八、利用健腹器進行鍛鍊

雙膝跪地，手扶健腹器，伸展雙手，慢慢地將健腹器推離身體，身體儘量地往下沉，但不要着地，這時，您的雙手應該伸展到頭部的上方。如果您沒有健腹器，可以嘗試用槓鈴代替。在槓鈴的兩邊各置重5磅或10磅，雙手扶在槓鈴兩邊，擺出俯臥撐姿勢，然後慢慢地擡起臀部，把槓鈴往後推向雙腳直到雙腳直立於地面，最後慢慢地往下移動恢復之前的姿勢。重複上述過程。

九、負重

我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。