足不出戶鍛鍊全身的好辦法
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面部:乾洗臉
很多人認爲面部不用鍛鍊,其實不然。整天忙於工作,大家不是面無表情,就是眉頭緊鎖,面部肌肉總是處於緊張狀態。時間久了,面部肌膚容易出現皮膚鬆弛、皺紋等問題。
鍛鍊方法:先清潔雙手,再快速搓擦,待手掌發熱時,雙手敷在臉上數秒後,由內向外緩慢輕搓面部,搓擦1~2分鐘,力度以中等爲佳,以此來促進面部血液循環,增強細胞新陳代謝。此外,還可以做“包子臉”,深吸氣,鼓起腮部數秒後緩慢呼氣,反覆幾次。
手臂:對向拉伸
很多人坐姿不端正,不是偏倚、斜靠,就是彎腰駝背,這都會令手臂用力不均,造成頸肩痠痛、手臂不適,還會產生骨骼僵硬,甚至活動關節時有擦摩聲響等。甚至有人經常使用電腦,還會患上“鼠標手”、“扳機指”等疾病,患部出現腫脹、疼痛、痙攣等。
鍛鍊方法:針對疲勞肌肉進行對向拉伸,比如要拉伸前臂內側肌肉時,可以先左手向前伸直,手心向上,用右手抓住左手四指,讓左手手腕向後伸至最大角度,使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感,保持10~20秒,放鬆,重複2~3次,再換對側手進行拉伸。利用工作間隙,還可以做擴胸、拉肩、手指操等,充分活動肩、肘、腕、掌、指等關節。
腿部:原地深蹲
很多人沒有時間進行長跑鍛鍊,時間久了,腿部肌肉會變得衰退、鬆軟,還會導致運動能力下降,易疲憊。
鍛鍊方法:原地深蹲是一項全能的運動,尤其對下肢、臀部有很好的鍛鍊效果,還能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。深蹲時要注意:挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓,深蹲至最低時,儘量達到大腿和地面水平(如圖2),腳跟勿離地,可以一組做20~30個,重複2~3組。
腰腹部:平板支撐
很多人坐在辦公室不運動,體重直線上升,成了“過勞肥”的受害者。特別是腰腹間贅肉突出,增加“三高”的風險。
鍛鍊方法:平板支撐是時下流行的鍛鍊腰腹肌肉的運動,具體做法是,先俯臥,雙肘彎曲支撐面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面(如圖1),儘可能堅持得久一些。還可以進行一些腰部扭轉或拉伸動作,以促進腰部疲勞恢復。
臀部:向後擡腿
相關研究證實,久坐會讓臀部肌肉變得鬆弛下垂,輪廓扁平。特別是飯後馬上坐下,會加重臀部脂肪堆積。
鍛鍊方法:手扶桌子或椅子,雙腿分開站立,雙腳與髖部同寬。一條腿儘可能向後伸展至最大角度,讓臀部肌肉靜力性收縮,保持5~10秒後放鬆,重複5~10次換另一條腿做。
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