腹肌拉傷多少天能恢復 腹肌拉傷怎麼快速恢復
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健身人士都知道腹肌訓練算是一項對體能、毅力都消耗比較大的劇烈運動,所以練腹肌前不做好注意事項的防範,容易出現肌肉拉傷的症狀的,做好熱身運動其實是有很大幫助讓你避免腹部肌肉拉傷出現的!那腹部肌肉拉傷的原因是什麼?如何做好腹肌鍛鍊前的熱身呢?一起學習下吧。
4-5天左右就可以康復
能在多久內恢復要看你的身體素質和嚴重程度以及和休息程度,如果還是長期重體力的話那麼很不容易恢復,讓肌肉保持一定的緊張,有助於它的恢復,通常情況下沒有任何體力勞動,基本4-5天左右就可以康復。
1、準備活動不充分。肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動。
2、體質較弱,訓練的水平不高,肌肉的彈性、伸展性和力量較差,疲勞或負荷過度。
3、運動技術低,姿勢不正確,動作不協調,用力過猛,超過了肌肉活動的範圍。
1、主要是針對發生原因進行。如劇烈運動前做好準備活動,尤其是易拉傷部位的準備活動。
2、體質較弱、訓練水平不高的,運動時要量力而行,防止過度疲勞和負荷太重。
3、要提高運動技術及動作的協調性,不要用力過猛;改善訓練條件,注意運動場所的溫度。冬季在野外運動時要注意保暖,不可穿得太薄。
4、要注意觀察肌肉的反應,如肌肉的硬度、韌性、彈力、疲勞程度;肌肉拉傷後重新參加訓練時要循序漸進,勿操之過急,並要加強局部保護,防止再度拉傷。
熱身部位:臀屈肌,臀部肌肉。
正確做法:一腿向前跨出一步,另一條腿屈膝擡高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下,換另一條腿重複相同的動作,繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替擡至水平,做10秒鐘,再休息10秒鐘。重複做幾組。
熱身部位:腳踝,小腿,足部肌肉,肌腱。
正確做法:雙腿直行,膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩,腳跟着地,腳趾緊貼地面,腳跟慢慢向上擡起,再換另一隻腳,共做20下,重複做兩組。
熱身部位:下背部,臀部。
正確做法:找一面牆,立於牆前,一手撐牆保持平衡。一腿伸直,儘可能向前擡高,將腿放下,再用力向後伸,同時背部挺直。向後踢腿時,你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下,換另一條腿,再踢10下。休息10秒鐘,再做一組。
健身人士都知道腹肌訓練算是一項對體能、毅力都消耗比較大的劇烈運動,所以練腹肌前不做好注意事項的防範,容易出現肌肉拉傷的症狀的,做好熱身運動其實是有很大幫助讓你避免腹部肌肉拉傷出現的!那腹部肌肉拉傷的原因是什麼?如何做好腹肌鍛鍊前的熱身呢?一起學習下吧。
1、身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。(怎麼練腹部肌肉,卷腹是最佳選擇之一)
2、擡起身體,下背部不離地,雙手伸展去夠小腿,然後回原,重複。
3、注意卷腹、仰臥起坐的區別:擡起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過30°,腹部基本不受力。
1、一般屈膝,也可以直腿。
2、吸氣,捲曲收縮臀部、舉腿,直至臀部充分捲曲收縮,直腿情形可以讓腳尖觸摸槓鈴爲止。
3、吐氣,慢慢復原把腳放下。
4、這個動作其實是難以孤立練到下腹部。不要依靠慣性迅速完成動作,而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作,效果最好。
1、在墊子上躺下,背部放鬆,雙手自然放在身體兩側,手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。
2、收縮腹部,擡起雙腿,與身體呈90度,輕微上擡臀部。當你感覺腹部完全收縮,臀部不能繼續往上擡的時候,停止運動,慢慢的回到初始位置。
3、在你擡起臀部的時候呼氣,返回到初始位置的過程中吸氣。
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