胸部肌肉拉傷怎麼辦恢復快
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很多人爲了能練出性感結實的胸肌,可能會每天都進行大重量鍛鍊,但是肌肉負荷也是有極限的,鍛鍊過度超出其負荷的範圍會出現導致胸肌拉傷。那胸肌拉傷怎麼快速恢復呢?
在胸肌鍛鍊之前,準備活動不當,胸肌部位肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需狀態,會在訓練中無法承受負荷而出現拉傷。
本身鍛鍊水平不夠,肌肉彈性和力量較差,再加上胸肌鍛鍊強度過大,從而使得胸肌過度疲勞或過度負荷,導致肌肉機能下降,力量減弱,協調性降低,動作過猛,肌肉猛烈收縮超出了肌肉負擔能力,或被動的過度拉長,超出了其伸展性,從而導致拉傷。
胸肌訓練過程中動作要領沒有掌握,發力姿勢不正確,身體動作不協調,在用力過猛的情況下,超過了正常肌肉活動的範圍,進而導致胸肌出血拉傷,常見練胸的臥推動作就容易出現動作發力不對拉傷。
很多時候出現胸肌拉傷還和當時所處的環境條件有關係,如氣溫過低,空氣溼度過高,運動場地過硬等因素,都可能導致胸肌拉傷。
原本自己的體質很弱或是平時根本不進行鍛鍊,胸部肌肉的力量和彈性其實很差,如果突然進行高強度的訓練來練胸肌,會使得胸部肌肉負荷過重而出現拉傷。
鍛鍊中胸部肌肉拉傷,會出現拉傷部位疼痛、腫脹、壓痛,肌肉緊張痙攣,觸之發硬,功能受限或障礙,受傷的肌肉做主動收縮或被動拉長的動作時,疼痛加重,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動明顯受到限制。
嚴重的胸肌拉傷,在拉傷時有撕裂樣感,如果是肌肉斷裂,在當時可以感到或聽到斷裂聲,腫脹明顯及皮下淤血嚴重,觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者。
注意:一般來說胸肌拉傷的症狀往往在受傷即刻或稍後一些時間出現,疼痛的性質趨於銳痛,疼痛範圍小,疼痛點侷限於傷處,繼續活動時症狀會加重。而肌肉延遲性痠痛,會在休息一段時間,一般是24-48小時以後出現,疼痛性質爲痠痛或脹痛,疼痛範圍廣,因此出現胸肌拉傷後不要將其與肌肉痠痛相混淆。
鍛鍊時出現胸肌拉傷的話,要馬上停止繼續訓練,避免拉傷部位再次受力或用力,以免拉傷情況加重。
拉傷後,可以先進行簡單的傷勢判斷,確認一下嚴重程度,如果疼痛感不是很強,只是輕度拉傷,可以用以下方式來處理。
但拉傷後有嚴重的痛感及撕裂感,有局部腫脹變形、肌腱斷裂等嚴重損傷,要及時就醫檢查治療。
胸肌拉傷後立刻採取冷敷的方法來減輕拉傷後的劇烈疼痛,而且冷刺激會減少局部血液循環,減少滲出,防止出現腫脹,不至於使損傷範圍擴大。
具體方法:用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置在拉傷部位即可。
在冷敷之後可以進行加壓包紮的處理,有利於減輕局部腫脹。包紮時最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包紮在受傷部位,而且要注意的是包紮後要經常檢查局部血液循環情況,若出現刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包紮太緊,當適當放鬆後再度包紮。
胸肌拉傷24小時內不能熱敷,只能冷敷,但在24小時-72小時後可以改爲熱敷,能促進吸收與恢復,因爲腹肌拉傷部位正常的血液流動過於緊張和缺乏,肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等,通過熱敷可以改善血流量,促進長期緊張的肌肉組織癒合的。
做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷在肌肉拉傷處10分鐘,每天可以多次。
通過對拉傷部位進行推拿按摩,幫助加快血液循環,促進凝血,減少肌肉痙攣,改善疼痛,放鬆肌肉的同時,對抗炎症緩解不適。
需要注意的是按摩力度不宜過大,且拉傷24小時內不能按摩,馬上按摩容易使得拉傷部位毛細血管破裂,加重傷勢。
方法:按摩拉傷部位時,建議推揉、輕捏爲主,或者是使用泡沫軸來放鬆舒展肌肉。
現在有一些專門治療肌肉拉傷、活血和消腫的膏藥,可以貼上來緩解痛感。不過要注意,一般剛拉傷時不宜貼膏藥,以免肌肉拉傷後的腫痛情況更嚴重,最好在24小時或48小時後再貼爲好。
在拉傷恢復到80%之後,可以進行一些淺拉伸,這時適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣,開始每日兩到三次和保持15–20秒鐘拉長,深呼吸。
拉伸做法推薦:
方法:拉伸者雙腳站立,保持一側手臂的前臂放於固定物上,然後身體重心緩慢向前壓,以拉伸胸大肌,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
注意:拉伸即使是最輕柔的,也要等恢復得差不多了再進行,要求拉伸動作較小且緩慢,時間較短,切不可過度進行以免造成肌肉更大的不適。在拉伸時一定要注意受傷部位是否疼痛,如果疼痛要停止拉伸繼續休養。
在拉傷恢復階段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物,以及新鮮的蔬菜、水果,能幫助拉傷肌肉的恢復。最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
根據拉傷情況而定。
胸肌拉傷後多久能夠恢復是取決於拉傷的程度、治療的措施、以及康復休息的情況的,如果拉傷情況不嚴重,又採取了有效的處理措施,一般恢復時間不會太長,1-2個月時間就能好,而嚴重的拉傷需要的恢復時間要長一些,像肋骨骨折、肌肉撕裂恢復時間要半年甚至更長。
很多人爲了能練出性感結實的胸肌,可能會每天都進行大重量鍛鍊,但是肌肉負荷也是有極限的,鍛鍊過度超出其負荷的範圍會出現導致胸肌拉傷。那胸肌拉傷怎麼快速恢復呢?
不建議繼續鍛鍊。
胸肌拉傷想要快速恢復,除了進行上面的處理之外,休息是最好的恢復方法,要避免進行大重量的活動,不要再繼續訓練,一直到恢復到80%左右的時候可以在熱身以後進行適當的拉伸或輕度的鍛鍊。
俗話說預防勝於治療,與其等胸肌出現拉傷,疼痛難忍且影響健身效果,不如提前做好預防工作。
1、選擇適合自己的鍛鍊。不管再想練胸肌,也要考慮自己的年齡、性別、體能、體質生理,心理狀態、運動技術水平以及外界環境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的鍛鍊或難度係數極高的鍛鍊。
2、鍛鍊前做好熱身。鍛鍊胸肌前做10-15分鐘的熱身運動,進行一些動態拉伸和慢跑之類的活動,雖然不能保證不會拉傷,但起碼能降低受傷機率。
3、掌握正確的動作技巧。這點是很重要的,很多人之所以出現胸肌拉傷,就是因爲動作姿勢不對所致,因此在進行一項鍛鍊之前,一定要掌握相關的動作技巧,保證鍛鍊中的動作質量。
4、循序漸進增加鍛鍊量。胸肌鍛鍊時,要根據自身的實際情況安排好鍛鍊量,也不要突然一下子進行大強度鍛鍊,而是要循序漸進的慢慢增加。
5、鍛鍊結束後不要忘記整理活動。在鍛鍊結束後可以做一些整理活動,其中伸展動作是很好的選擇,伸展練習可增加肌肉的柔韌性,良好的柔韌性第一可增加運動時關節的活動幅度,第二對動作的隨意支配能力更加精確;第三加速疲勞消除,有效預防延遲性肌肉痠痛,預防肌肉僵硬及肌肉勞損。
6、配合合理飲食。飲食也是可能影響運動受傷的可能性的,健康的飲食纔有有健康的身體。在日常飲食中要養成良好的飲食習慣,保證營養的均衡,多攝入水果蔬菜,少吃高熱量高脂肪食品。
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