卷腹每次做多少個 有什麼鍛鍊效果
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卷腹時鍛鍊腹肌最直接最有效的動作之一,如今很多人也已經逐漸放棄仰臥起坐,加入到卷腹訓練當中。任何訓練也是有科學安排的,卷腹也是一樣。那麼卷腹每次做多少個纔好呢?
初次做卷腹一天做一次,每次做2-3組,每組做10-12個,組間休息30秒即可。等到鍛鍊一段時間後腹肌增強,可以逐漸增多組數和每組次數。
卷腹是可以每天都練習的。考慮到休息,建議每週卷腹訓練5-6天。
腹肌的抗疲勞性和恢復性都很好,屬於耐疲勞肌,大概24小時就可以恢復,不像其他大部分肌肉羣需要48小時的恢復休息時間。因此腹肌可以天天練習。
腰椎是頸椎最下面的部分,做卷腹時因爲下背部即腰部緊貼地面,故而腰椎不參與運動,即使天天練,也不會傷害腰椎。傷害腰椎的腹肌鍛鍊是仰臥起坐,而不是卷腹。
身體放鬆躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲成90度,腳掌在地面上平貼,雙手放於胸前或者兩耳旁,用腹部力量擡起上背部,下背部不要離地,背部與地面夾角小於45度,兩秒後慢慢下躺。
男性凸顯腹肌,女性練出馬甲線。雕刻腹肌線條,增強核心力量。
爲什麼女性不會像男性一樣練出大塊腹肌?因爲女性體內雄性激素睾酮含量比男性少得可憐,而睾酮是刺激肌肉增長的激素。因此女性即使想練,也很難練出大塊肌肉。
卷腹時鍛鍊腹肌最直接最有效的動作之一,如今很多人也已經逐漸放棄仰臥起坐,加入到卷腹訓練當中。任何訓練也是有科學安排的,卷腹也是一樣。那麼卷腹每次做多少個纔好呢?
動作正確是體育鍛煉最重要的部分,它保證了鍛鍊質量,也避免了運動受傷。
1.下背部不能離地:卷腹時下背部一定不能離地,要保持下背部即腰部緊貼地面不運動。只有上背部捲起,並且與地面角度不超過45度。
2.不能抱頭拉起:雙手抱頭拉起身體是很多人常犯的毛病,這不僅削弱腹肌鍛鍊效果,還會極大傷害頸椎。解決方法是把手放在胸前或者耳旁。
3.雙腿不能固定:雙腳固定容易借用腿部力量使整個上身起來,傷腰又較弱鍛鍊效果。
4.下降時脖頸不能完全貼地:卷腹躺下時脖頸與地面貼合,起來時容易向脖頸借力,還會導致脖頸痠痛,脊椎受傷。
做卷腹鍛鍊不能圖快,鍛鍊身體是個長期的過程,過度運動常常讓身體疲憊不堪,免疫力下降,體能下降,甚至非常容易生病。以上無論何種,都會影響訓練效果。
調整好卷腹時的呼吸,可以讓訓練者更好發力,保證訓練質量。卷腹要起身時呼氣,躺下時吸氣;呼氣要緩慢深長,吸氣要快速有力。
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