卷腹能練出腹肌嗎 爲什麼卷腹做不起來
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卷腹對瘦身減肥和打造腹肌都有很強悍的效果,特別是想要練馬甲線的朋友,卷腹這項運動真的是太適合不過了。那麼卷腹能練出腹肌嗎?
卷腹可以練腹肌。
人體做卷腹時,只會微微卷起上半身,而下背部依然貼在地面上,整個過程都需要運用腹肌的力量,腹肌一直處於收緊的狀態,長期堅持做可以鍛鍊到腹部的肌肉,幫助人體練出腹肌。
人們做不起來卷腹其實最主要是腹肌力量不足,所以纔不能夠將肩胛骨離開地面。所以,卷腹做不起來最關鍵就是訓練你的腹肌,提升腹肌力量。
當然,第一次是做不起來,因爲腹肌力量不夠,自然起不來。但是隻要可以有規律的堅持訓練下去,儘管你可能沒有做起來,只要把動作做到位,大概1-2個月後,你會發現自己可以獨立完成標準的卷腹了。尤其是肥胖者會驚奇的發現,雖然自己的肚子可能還是肥肥的,但是可以做起來這個動作了。
雙腳屈膝成90度,腳掌平貼在地面上,雙手環抱於胸或輕貼在耳側,利用腹部的力量微微卷起上身,背部與地面的夾角不超過45度,稍停約2秒後慢慢下躺,注意不要完全躺平,下躺至肩部即可,而且起身的時候要吐氣,下躺的時候要吸氣。
基本卷腹可以鍛鍊到腹直肌。
平躺在地面上,將手心貼在地上,同時併攏雙腳,膝蓋與髖關節處90度的夾角,運用腹部的力量,往內捲動腿和臀部,停留一會兒之後,將雙腳慢慢放下,整個過程儘量保持膝蓋與髖關節的角度不變。
反向卷腹可以鍛鍊到腹直肌的下部。
在地上平躺,屈膝雙腳,角度爲90度,腳掌平貼在地面上,雙手輕貼在耳側並向兩側展開手肘,捲起上身的時候運用腹部的力量,同時略微左右交叉側身,運動時儘量保持手肘張開。
扭轉卷腹可以鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌。
1.卷腹練腹肌的時候,最好先腹部多餘的脂肪減下來,可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。
2.練腹肌的時候不要在柔軟的牀上做卷腹,以免脊椎失去支撐力,而且還可能會使腰椎受到傷害。
3.卷腹的時候不要用雙手抱頭,這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛鍊腹肌。
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