卷腹可以天天做嗎 怎麼預防卷腹時脖子疼
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卷腹是一項非常受歡迎的運動,很多人都會在家做卷腹運動。那麼,卷腹可以天天做嗎?怎麼預防卷腹時脖子疼呢?
卷腹不宜天天做。
練腹肌的最好健身運動就是做卷腹,卷腹可以鍛鍊到腹直肌,但天天練很容易損傷腰椎,而且腹肌經過高強度的訓練之後,需要48小時的時間來修復,因此卷腹最好不要天天練。
1.下背部不能離地:卷腹時下背部一定不能離地,要保持下背部即腰部緊貼地面不運動。只有上背部捲起,並且與地面角度不超過45度。
2.不能抱頭拉起:雙手抱頭拉起身體是很多人常犯的毛病,這不僅削弱腹肌鍛鍊效果,還會極大傷害頸椎。解決方法是把手放在胸前或者耳旁。
3.雙腿不能固定:雙腳固定容易借用腿部力量使整個上身起來,傷腰又較弱鍛鍊效果。
4.下降時脖頸不能完全貼地:卷腹躺下時脖頸與地面貼合,起來時容易向脖頸借力,還會導致脖頸痠痛,脊椎受傷。
如果條件允許可以使用卷腹器械進行練習。卷腹器械能讓腹肌更好的發力,不需要脖頸進行運動,對脖子和腰部都不會造成傷害。這對不能掌握正確動作和發力的初學者尤其方便。
卷腹時採用同步式呼吸法,即每做一個運動呼吸一次,並且呼吸是在動作過程中完成。
卷腹時呼氣,要求緩慢深長;放下時吸氣,要求快速有力。
吸入氣體會使得胸腹腔變大,呼出氣體則是變小。卷腹時會擠壓胸腹腔,就需要呼氣,而放下時就自然需要吸氣。不僅卷腹,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。這種呼吸方法,可以避免胸腹腔壓縮或者憋氣。
第一步:
平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。記住,這不是一個快速練習,每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。
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